Wheel Pose

Wheel Pose, ή Urdhva Dhanurasana στα σανσκριτικά, είναι μια βαθιά πίσω κάμψη που ανοίγει την καρδιά, ενδυναμώνει την πλάτη και τους ώμους, καθώς και βελτιώνει τη ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η στάση απαιτεί τόσο δύναμη όσο και ευλυγισία και είναι καταπληκτική για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την παροχή μιας έκρηξης ενέργειας.

Σωστή εκτέλεση και τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε το Wheel Pose με ασφάλεια:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα σε πλάτος ισχίων.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους με τις άκρες των δαχτύλων να δείχνουν προς τα πόδια.
3. Αναπνεύστε βαθιά, και κατά την εκπνοή, σπρώξτε με τα χέρια και τα πόδια για να σηκώσετε τους γοφούς και το άνω μέρος του σώματος από το πάτωμα.
4. Εκτείνετε τα χέρια και σηκώστε το στήθος σας, ώστε το σώμα να σχηματίσει μια καμπύλη όπως ένα τροχό.
5. Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές και χαμηλώστε αργά το σώμα σας ξανά, λυγίζοντας τα χέρια και κυλώντας την πλάτη σας πίσω στο έδαφος.

Συχνά λάθη

Ακολουθούν μερικά κοινά λάθη που μπορεί να σας εμποδίσουν να επωφεληθείτε πλήρως από τη στάση:

• Οι αγκώνες εξαπλώνονται: Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους για να αποφευχθεί η επιβάρυνση των ώμων.
• Η κεφαλή πιέζεται πολύ πίσω: Κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση για να αποφευχθεί η πίεση στον αυχένα.
• Υπερέκταση της μέσης: Ενεργοποιήστε τα πόδια και τον κορμό σας για να αποφευχθεί η μέση να φέρει πολύ βάρος.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να προσαρμόσετε το Wheel Pose στο επίπεδό σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:

• Φιλική προς τους αρχάριους παραλλαγή: Αν είναι δύσκολο να σηκωθείτε εντελώς στο τροχό, μπορείτε να ξεκινήσετε σηκώνοντας τους γοφούς στη Bridge Pose (Setu Bandhasana) για να χτίσετε δύναμη.
• Προχωρημένη παραλλαγή: Όταν είστε άνετοι στο Wheel Pose, μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώσετε το ένα πόδι προς τα πάνω για να δοκιμάσετε ακόμα περισσότερο την ισορροπία σας.
• Χρήση μπλοκ γιόγκα: Τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από τα χέρια σας ή τα πόδια σας για επιπλέον στήριξη και για να ανακουφίσετε την πίεση στους καρπούς.

Επαναλήψεις και σετ

Κρατήστε το Wheel Pose για 5-10 αναπνοές και επαναλάβετε έως και 3 φορές. Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα μεταξύ κάθε επανάληψης, πηγαίνοντας σε Child's Pose (Balasana) για να ισορροπήσετε τη σπονδυλική στήλη.

Συμβουλές αναπνοής

Εισπνεύστε βαθιά όταν σηκώνετε το σώμα σας και χρησιμοποιήστε την εκπνοή για να διατηρήσετε την ισορροπία στη στάση. Επικεντρωθείτε σε ομαλή αναπνοή για να παραμείνετε χαλαροί και σταθεροί.

Οπτικά παραδείγματα και βίντεο οδηγίες

Ακολουθούν δύο βίντεο που δείχνουν το Wheel Pose αναλυτικά:

Αυτά τα βίντεο σας παρέχουν καθοδήγηση βήμα προς βήμα για το πώς να εισέλθετε με ασφάλεια στο Wheel Pose, είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος γιόγκι.