Περπατώντας προβολές (Walking lunges)

Walking Lunges είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος, καθώς ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους μυς, τους γλουτούς και τον πυρήνα. Αυτή η άσκηση διαφέρει από τις στατικές lunges, καθώς κάνετε βήματα εμπρός μεταξύ κάθε lunges, γεγονός που προChallenges ισορροπίας και αυξάνει τη σταθερότητα. Οι Walking Lunges είναι εξαιρετικές και για την προπόνηση δύναμης και για την καρδιοαγγειακή άσκηση και είναι εύκολες να προσαρμοστούν σε διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Σωστή μορφή και τεχνική

Πώς να εκτελέσετε σωστά τις Walking Lunges:

1. Ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια στην ευθεία των γοφών και τα χέρια δίπλα στο σώμα ή μπροστά για ισορροπία.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα εμπρός με το δεξί πόδι σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι και τα δύο γόνατα να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Το μπροστινό σας γόνατο θα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
3. Σπρώξτε από το εμπρόσθιο πόδι σας για να σηκωθείτε και φέρτε το αριστερό σας πόδι μπροστά για να κάνετε το επόμενο βήμα.
4. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι και συνεχίστε να προχωράτε σε μια ομαλή κίνηση.

Διατηρήστε τον κορμό σας όρθιο και τον πυρήνα σας σφιχτό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρήσετε την ισορροπία και τη σταθερότητα.

Συνηθισμένα λάθη

Ακολουθούν μερικά τυπικά λάθη που πρέπει να αποφύγετε κατά την εκτέλεση των Walking Lunges:

• Το γόνατο πηγαίνει πολύ μπροστά: Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν βγαίνει πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών, καθώς αυτό μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στο γόνατο. Διατηρήστε το σε ευθεία γραμμή με τον αστράγαλο.
• Πολύ κοντά βήματα: Εάν κάνετε πολύ μικρά βήματα, οι μύες δεν ενεργοποιούνται βέλτιστα. Κάντε μακρύτερα, ελεγχόμενα βήματα για να αποκτήσετε πλήρη απόδοση από την άσκηση.
• Έλλειψη ισορροπίας: Εάν έχετε προβλήματα με την ισορροπία, μπορείτε να κάνετε βήματα πιο αργά ή να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να βοηθήσετε στη σταθερότητα της κίνησης.

Ποικιλίες και τροποποιήσεις

Ακολουθούν μερικές ποικιλίες των Walking Lunges που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Με βάρη: Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι για να προσθέσετε αντίσταση και να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική.
• Εναλλασσόμενες Lunges: Για μια πιο δυναμική παραλλαγή, μπορείτε να εναλλάσσετε μεταξύ Walking Lunges και Εναλλασσόμενες Lunges, όπου γρήγορα αλλάζετε πόδια.
• Walking Lunges με ανύψωση γονάτου: Προσθέστε μια ανύψωση γονάτου μετά από κάθε βήμα για να αμφισβητήσετε ακόμη περισσότερο την ισορροπία και τον πυρήνα σας.

Επαναλήψεις και σετ

Ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Εάν θέλετε να ενταθείτε στην άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να προσθέσετε βάρη.

Συμβουλές αναπνοής

Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε στη lunge και εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε τον εαυτό σας προς τα πάνω και μπροστά. Η σωστή αναπνοή σας βοηθά να διατηρήσετε τη συγκέντρωση και την ισορροπία σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.