Περπατώντας προβολές (Walking lunges)

Walking Lunges είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος, καθώς δραστηριοποιεί τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τον κορμό. Αυτή η άσκηση διαφέρει από τα στατικά lunges, καθώς κάνετε βήματα μπροστά μεταξύ κάθε κάμψης, προκλήνοντας την ισορροπία και βελτιώνοντας τη σταθερότητα. Τα Walking Lunges είναι ιδανικά τόσο για ενδυνάμωση όσο και για καρδιοαναπνευστική άσκηση και είναι εύκολο να προσαρμοστούν σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Σωστή μορφή και τεχνική

Πώς να εκτελέσετε σωστά τα Walking Lunges:

1. Ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια σε άνοιγμα στο πλάτος των ισχίων και τα χέρια στο πλάι του σώματος ή μπροστά για ισορροπία.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και χαμηλώστε τους γοφούς μέχρι και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
3. ώστε να σηκωθείτε, σπρώξτε με το μπροστινό πόδι και φέρτε το αριστερό πόδι μπροστά για το επόμενο βήμα.
4. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι και συνεχίστε να περπατάτε με ομαλή κίνηση προς τα εμπρός.

Διατηρήστε τον κορμό σας όρθιο και τους μυς του κορμού σφιχτούς καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρήσετε την ισορροπία και τη σταθερότητα.

Συνηθισμένα λάθη

Εδώ είναι μερικά κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε όταν εκτελείτε Walking Lunges:

• Το γόνατο προχωράει πολύ μπροστά: Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν περνάει πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών, καθώς αυτό μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στο γόνατο. Κρατήστε το σε ευθεία γραμμή με τον αστράγαλο.
• Πολύ μικρά βήματα: Αν κάνετε πολύ μικρά βήματα, οι μύες δεν ενεργοποιούνται επαρκώς. Κάντε μεγάλα, ελεγχόμενα βήματα για να πάρετε την πλήρη ωφέλεια της άσκησης.
• Έλλειψη ισορροπίας: Αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα στην ισορροπία, μπορείτε να κάνετε πιο αργά βήματα ή να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να βοηθήσετε στη σταθεροποίηση της κίνησης.

Παραλλαγές και τροποποιήσεις

Εδώ είναι μερικές παραλλαγές των Walking Lunges που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Με βάρη: Κρατήστε ένα αλτήρα σε κάθε χέρι για να προσθέσετε αντίσταση και να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική.
• Alternating Lunges: Για μια πιο δυναμική εκδοχή μπορείτε να εναλλάσσετε μεταξύ Walking Lunges και Alternating Lunges, όπου αλλάζετε πόδι γρήγορα.
• Walking Lunges με ανύψωση γόνατου: Προσθέστε ανύψωση γόνατου μετά από κάθε βήμα για να προκληθεί επιπλέον η ισορροπία και ο κορμός σας.

Επαναλήψεις και σετ

Ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι. Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις ή να προσθέσετε βάρη.

Συμβουλές αναπνοής

Εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε στην κάμψη και εκπνεύστε όταν σπρώχνετε τον εαυτό σας προς τα πάνω και μπροστά. Η σωστή αναπνοή σας βοηθά να διατηρήσετε τη συγκέντρωση και την ισορροπία καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.