Θέση Σανίδας προς τα πάνω
Άσκηση Πλάγιοι Πλάκες, γνωστή και ως Purvottanasana, είναι μια άσκηση γιόγκα που ενδυναμώνει την πλάτη, τους ώμους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μυς των μηρών. Αυτή η θέση ανοίγει το στήθος και βελτιώνει την ευλυγισία τόσο της μπροστινής όσο και της πίσω πλευράς του σώματος. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για άτομα που κάθονται πολύ, καθώς αντισταθμίζει τις αρνητικές επιπτώσεις μιας σωρηδωτής στάσης.
Σωστή μορφή και τεχνική
Για να κάνετε σωστά την Άσκηση Πλάγιοι Πλάκες, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Ξεκινήστε καθιστοί στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια τοποθετημένα πίσω από τους γοφούς σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός προς τα πόδια σας.
- Εισπνεύστε βαθιά και σηκώστε τους γοφούς, πιέζοντας τις φτέρνες στο πάτωμα και ενεργοποιώντας τους γλουτούς σας.
- Σπρώξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και ανοίξτε το στήθος προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι το κεφάλι.
- Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές και κατεβείτε αργά ξανά.
Συνηθισμένα λάθη
Αποφύγετε αυτά τα τυπικά λάθη όταν κάνετε Άσκηση Πλάγιοι Πλάκες:
- Χαμηλοί γοφοί: Εάν οι γοφοί δεν σηκώνονται αρκετά ψηλά, μπορεί να μειωθεί η αποτελεσματικότητα της άσκησης. Φροντίστε να εμπλέξετε τους γλουτούς και τους μηρούς.
- Ώμοι τραβηγμένοι προς τα πάνω: Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά για να αποφύγετε προβλήματα στον λαιμό. Σπρώξτε τις ωμοπλάτες μαζί για να σταθεροποιήσετε.
- Λυγισμένα πόδια: Κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα για να επιτύχετε μια βαθύτερη έκταση στους γοφούς και τους μηρούς.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Ακολουθούν μερικές τροποποιήσεις αν χρειάζεστε μια πιο εύκολη ή πιο δύσκολη έκδοση της Άσκηση Πλάγιοι Πλάκες:
- Αρχάριος: Εάν έχετε δυσκολία να σηκώσετε τους γοφούς, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατα και να εστιάσετε στο άνοιγμα του στήθους.
- Προχωρημένος: Για περισσότερη πρόκληση, μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώσετε το ένα πόδι τη φορά, ενώ κρατάτε τους γοφούς ψηλά.
Επαναλήψεις και σετ
Κρατήστε την Άσκηση Πλάγιοι Πλάκες για 5-10 βαθιές αναπνοές και επαναλάβετε 2-3 φορές. Για αρχάριους, οι μικρότερες χρόνοι συγκράτησης 3-5 αναπνοών μπορεί να είναι κατάλληλες.
Συμβουλές αναπνοής
Εστιάστε στο να εισπνέετε βαθιά κατά την ανύψωση και να εκπνέετε αργά, όταν κατεβάζετε το σώμα ξανά. Αυτό βοηθά να διατηρείτε τις κινήσεις ελεγχόμενες και δημιουργεί ισορροπία στο σώμα σας.