Τρίποδος σκύλος

Τρία Πόδια Σκύλος, ή Eka Pada Adho Mukha Svanasana, είναι μια ενδυναμωτική παραλλαγή του Κάτω Σκύλου, όπου ανυψώνεις ένα πόδι προς τον ουρανό. Αυτή η στάση ενδυναμώνει τα πόδια και τους γοφούς, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία και ανοίγει τους γοφούς. Είναι επίσης εξαιρετική για να προετοιμάσει το σώμα για πιο προχωρημένες στάσεις όπως οι διαγώνιοι και οι υπερστροφές.

Σωστή εκτέλεση και τεχνική

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εκτελέσετε σωστά τη στάση Τρία Πόδια Σκύλος:

1. Ξεκινήστε στη Κάτω Σκύλος (Adho Mukha Svanasana), με τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα και με απόσταση ισχίου μεταξύ των ποδιών.
2. Με μια εισπνοή, ανυψώστε το δεξί σας πόδι προς τον ουρανό και κρατήστε το πόδι τεντωμένο, με τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα κάτω.
3. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι τετράγωνοι και κοιτούν προς το πάτωμα, αποφεύγοντας να ανοίξουν πολύ.
4. Πιέστε ενεργά με τα χέρια σας και τεντώστε τη σπονδυλική στήλη για να επιμηκύνει το σώμα.
5. Μείνετε στη στάση για 5-10 εισπνοές και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Συνηθισμένα λάθη

Aποφύγετε αυτά τα λάθη για να βελτιώσετε την τεχνική σας στη στάση Τρία Πόδια Σκύλος:

• Άνοιγμα των γοφών: Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί παραμένουν τετράγωνοι προς το πάτωμα, αντί να τους αφήσετε να ανοίγουν προς τα πλάγια.
• Πολύ βάρος στα χέρια: Κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών και του όρθιου ποδιού και αποφύγετε να ασκείτε πολύ πίεση στους καρπούς.
• Βιαστική ανύψωση: Ανυψώστε το πόδι αργά και ελεγχόμενα για να διατηρήσετε την ισορροπία και να αποφύγετε την επιβάρυνση της πλάτης.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να κάνετε τη στάση Τρία Πόδια Σκύλος πιο εύκολη ή πιο απαιτητική, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις παραλλαγές:

• Λυγίστε το γόνατο: Για μια βαθύτερη άνοιγμα του γοφού, μπορείτε να λυγίσετε το ανυψωμένο πόδι και να φέρετε τη φτέρνα προς τον γοφό.
• Αναποδογυρισμένος Σκύλος: Για μια προχωρημένη παραλλαγή, μπορείτε να ανοίξετε τον γοφό και να αφήσετε το ανυψωμένο πόδι να πέσει στο έδαφος πίσω σας, δημιουργώντας μια πίσω κάμψη που ονομάζεται Αναποδογυρισμένος Σκύλος.
• Γόνατο-Μύτη: Από τη θέση ανύψωσης, μπορείτε να φέρετε το γόνατο προς τη μύτη για να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας.

Επαναλήψεις και σετ

Κρατήστε τη στάση Τρία Πόδια Σκύλος για 5-10 βαθιές αναπνοές από κάθε πλευρά και επαναλάβετε 2-3 φορές ως μέρος της σειράς γιόγκα σας.

Συμβουλές αναπνοής

Εισπνεύστε όταν ανυψώνετε το πόδι και εκπνεύστε όταν κρατάτε τη στάση. Χρησιμοποιήστε κάθε εκπνοή για να εμβαθύνετε την τέντωμα και να επιμηκύνετε την σπονδυλική σας στήλη.

Οπτικά παραδείγματα και βίντεο οδηγίες

Εδώ είναι δύο βίντεο που δείχνουν τη στάση Τρία Πόδια Σκύλος με λεπτομέρειες:

Αυτά τα βίντεο δίνουν λεπτομερείς οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε τη στάση Τρία Πόδια Σκύλος.