Βυθίσεις τρικεφάλων
Οι τριπεδικές βυθίσεις είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης στους τριπλέτες, τους μυς στο πίσω μέρος του βραχίονα. Η άσκηση απαιτεί μόνο έναν πάγκο, μια καρέκλα ή μια σταθερή επιφάνεια και είναι ιδανική για να τονώσει τα χέρια και να βελτιώσει τη δύναμη του άνω σώματος. Μπορεί να εκτελείται σχεδόν παντού, γεγονός που την καθιστά τέλεια για αρχάριους και έμπειρους.
Σωστή τεχνική
Έτσι εκτελείτε σωστά μια τριπεδική βύθιση:
- Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς σας.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας μακριά από τον πάγκο και εκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας (για πιο εύκολη παραλλαγή, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα).
- Κατεβάστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες, ενώ κρατάτε την πλάτη κοντά στον πάγκο.
- Πιέστε τον εαυτό σας και πάλι ανοίγοντας τους αγκώνες. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Αυτό το βίντεο δείχνει πώς οι γυναίκες μπορούν να εκτελούν σωστά τις τριπεδικές βυθίσεις και να διασφαλίσουν ότι η τεχνική είναι ασφαλής και αποτελεσματική.
Συνήθη λάθη
Για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα και να αποφύγετε τραυματισμούς, θα πρέπει να αποφύγετε αυτά τα λάθη:
- Διαχωρισμένος αγκώνας: Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα για να διασφαλίσετε ότι οι τριπλέτες εκτελούν τη βασική εργασία.
- Βάθος: Μην κατεβαίνετε υπερβολικά στην κίνηση, καθώς αυτό μπορεί να επιβαρύνει την άρθρωση του ώμου. Κρατήστε την κίνηση ελεγχόμενη.
- Απόσταση από τον πάγκο: Διασφαλίστε ότι η πλάτη σας παραμένει κοντά στον πάγκο για να ελαχιστοποιήσετε την ένταση στους ώμους.
Σε αυτό το βίντεο, η Sydney Lotuaco δείχνει πώς να ρυθμίσετε τη μορφή σας κατά τη διάρκεια των τριπεδικών βυθίσεων για να αποφύγετε την υπερφόρτωση στους ώμους και να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο την άσκηση.
Μοναδικές τροποποιήσεις και παραλλαγές
Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να ποικίλετε τις τριπεδικές βυθίσεις για να τις προσαρμόσετε στο επίπεδό σας:
- Παραλλαγή με λυγισμένα γόνατα: Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα για μια πιο εύκολη εκδοχή, κάνοντάς την λιγότερο απαιτητική για τα χέρια.
- Αυξημένα πόδια: Για περισσότερη πρόκληση, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μια ανυψωμένη επιφάνεια.
- Βαρύς τριπεδικός βύθισμα: Τοποθετήστε ένα βάρος στους γοφούς σας για να αυξήσετε την αντίσταση και να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική.
Επαναλήψεις και σετ
Για αρχάριους, 3 σετ από 8-12 επαναλήψεις είναι μια καλή αρχή. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να προσθέσετε βάρος για επιπλέον πρόκληση.
Αναπνοή
Εισπνεύστε ενώ κατεβάζετε το σώμα σας και εκπνεύστε καθώς πιέζετε τον εαυτό σας και πάλι προς τα επάνω. Αυτό βοηθά στην διατήρηση της κίνησης ελεγχόμενης και σταθερής.