Το Hundred
Το Εκατοντάδες είναι μια κλασική άσκηση Pilates που επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση του κέντρου, στην βελτίωση της σταθερότητας και στην αύξηση της αντοχής στους μύες της κοιλιάς και της πλάτης. Το όνομα αναφέρεται στις 100 αντλήσεις που γίνονται με τα χέρια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όσους επιθυμούν να ενεργοποιήσουν τον πυρήνα τους και να χτίσουν δύναμη μέσω ελεγχόμενης κίνησης.
Πώς να εκτελέσετε το Εκατοντάδες
Aκολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε το Εκατοντάδες σωστά:
- Ξαπλώστε ανά背α με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Πάρτε βαθιά αναπνοή και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας.
- Τραβήξτε ελαφρώς το πηγούνι σας προς το στήθος και ανυψώστε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα, ενώ τεντώνετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
- Τεντώστε τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών (για μια πιο εύκολη παραλλαγή, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα).
- Αρχίστε να αντλείτε τα χέρια πάνω και κάτω σε μικρές, γρήγορες κινήσεις, ενώ εισπνέετε και μετράτε μέχρι πέντε, και μετά εκπνέετε και μετράτε μέχρι πέντε.
- Συνεχίστε τις αντλήσεις μέχρι να φτάσετε στις 100 μετρήσεις, διατηρώντας ενεργό τον πυρήνα και τον αυχένα χαλαρό.
Θυμηθείτε ότι οι κινήσεις πρέπει να είναι ελεγχόμενες και τα χέρια πρέπει να διατηρούνται ενεργά καθόλη τη διάρκεια της άσκησης. Ο στόχος είναι να κρατήσετε την κοιλιά ενεργοποιημένη χωρίς να επιβαρύνετε τη μέση ή τον αυχένα.
Συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση του Εκατοντάδες
Προσοχή σε αυτά τα κοινά λάθη για να εξασφαλίσετε σωστή εκτέλεση του Εκατοντάδες:
- Τεντωμένος αυχένας: Πολλοί τεντώνουν υπερβολικά τον αυχένα κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει δυσφορία. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τον αυχένα χαλαρό και εστιάζετε στην ενεργοποίηση του πυρήνα σας.
- Καμπύλες στη μέση: Εάν η μέση σηκώνεται από το πάτωμα, μπορεί να σημαίνει ότι ο πυρήνας δεν είναι αρκετά ενεργοποιημένος. Δοκιμάστε να χαμηλώσετε λίγο τα πόδια, αν συμβεί αυτό, και εστιάστε στο να πιέσετε την πλάτη σας στο πάτωμα.
- Γρήγορες κινήσεις χεριών: Τα χέρια πρέπει να κινούνται γρήγορα, αλλά ελεγχόμενα. Αποφύγετε να τα κουνάτε ανεξέλεγκτα για να διατηρήσετε τη φόρμα και τη σταθερότητα.
Προσαρμογές και παραλλαγές
Δοκιμάστε αυτές τις προσαρμογές για να κάνετε το Εκατοντάδες προσβάσιμο σε όλα τα επίπεδα:
- Φιλική προς το αρχάριο παραλλαγή: Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα αντί να τεντώσετε τα πόδια. Αυτό μειώνει την πίεση στη μέση και καθιστά την άσκηση πιο εύκολη.
- Προχωρημένη παραλλαγή: Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά στο πάτωμα (αλλά όχι τελείως), ενώ διατηρείτε τον πυρήνα ενεργό.
Επαναλήψεις και σετ
Το Εκατοντάδες σχεδιάστηκε ως μια μεμονωμένη άσκηση που επικεντρώνεται στις 100 αντλήσεις χεριών:
- Στοχεύστε σε 100 μετρήσεις (5 εισπνοές και 5 εκπνοές για κάθε 10 μετρήσεις).
- Αν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με 50 ή 60 μετρήσεις και να αυξάνετε σταδιακά.
Τεχνική αναπνοής
Η αναπνοή είναι σημαντική για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το Εκατοντάδες:
Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη για πέντε αντλήσεις χεριών και εκπνεύστε δυνατά από το στόμα στις επόμενες πέντε. Διατηρήστε την προσοχή στην αναπνοή σας για να υποστηρίξετε τη δύναμη του πυρήνα και να δημιουργήσετε μια ρυθμική κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βίντεο: Επίδειξη του Εκατοντάδες
Δείτε αυτό το βίντεο για έναν οπτικό οδηγό για τη σωστή εκτέλεση του Εκατοντάδες:
Βίντεο: Προχωρημένη προσέγγιση στο Εκατοντάδες
Εδώ είναι ένα βίντεο που δείχνει μια προχωρημένη παραλλαγή του Εκατοντάδες. Αυτή η έκδοση εκτελείται με υψηλότερη ένταση και μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους επιθυμούν μια πιο βαθιά προπόνηση πυρήνα: