Προετοιμασία για κολύμβηση
Η προπόνηση Swimming Prep είναι μια άσκηση Pilates σχεδιασμένη να ενδυναμώσει την πλάτη, τους γλουτούς, τους ώμους και τους πυελικούς μυς. Η άσκηση αυτή λειτουργεί ως προετοιμασία για την πλήρη “Swimming” άσκηση και βοηθά στην ανάπτυξη σταθερότητας, έλεγχου του σώματος και ισορροπίας. Η Swimming Prep είναι ιδανική για αρχάριους και για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη δύναμη και τον έλεγχο στην πλάτη και τον πυρήνα τους.
Σωστή τεχνική
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά την Swimming Prep:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα με τα χέρια απλωμένα μπροστά σας και τα πόδια εκτεταμένα πίσω. Κρατήστε τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση με το πρόσωπο προς τα κάτω.
- *Εισπνεύστε* και ενεργοποιήστε τον πυρήνα τραβώντας τον αφαλό ελαφρά προς τη σπονδυλική στήλη.
- Κατά την *εκπνοή*, σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι λίγο από το έδαφος, κρατήστε τα εκτεταμένα και διατηρήστε το υπόλοιπο σώμα σταθερό.
- *Εισπνεύστε* ξανά και κατεβάστε το χέρι και το πόδι πίσω στο έδαφος.
- Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
Εκτελέστε την άσκηση σε 8-12 επαναλήψεις ανά πλευρά και επικεντρωθείτε σε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις χωρίς να επιβαρύνετε την πλάτη.
Συνηθισμένα λάθη
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το Swimming Prep και να αποφύγετε τους τραυματισμούς, θα πρέπει να αποφύγετε τα παρακάτω τυπικά λάθη:
- Υπερβολικά ψηλά σηκώματα: Αποφύγετε να σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια πολύ ψηλά, καθώς αυτό μπορεί να επιβαρύνει την περιοχή της μέσης. Κρατήστε την κίνηση χαμηλή και ελεγχόμενη.
- Τάση στον αυχένα: Κρατήστε τον αυχένα σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε να κοιτάτε πάνω, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τ tensión στον αυχένα.
- Έλλειψη σταθερότητας του πυρήνα: Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας είναι ενεργοποιημένος καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη σταθερή.
Ρυθμίσεις και παραλλαγές
Ακολουθούν μερικές προσαρμογές και παραλλαγές για το Swimming Prep:
- Προσαρμογή για αρχάριους: Εκτελέστε την άσκηση σηκώνοντας μόνο τα χέρια ή τα πόδια το ένα μετά το άλλο, αντί να σηκώνετε και το χέρι και το αντίθετο πόδι ταυτόχρονα.
- Προχωρημένη παραλλαγή: Κρατήστε και το χέρι και το πόδι σηκωμένα για λίγα δευτερόλεπτα πριν τα κατεβάσετε, για να δοκιμάσετε επιπλέον τη σταθερότητα και την ισορροπία.
Επαναλήψεις και σετ
Για αρχάριους συνιστώνται 2-3 σετ των 8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Για πιο προχωρημένους μπορείτε να δοκιμάσετε 3-4 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά με έμφαση στον έλεγχο και τη σταθερότητα.
Συμβουλές αναπνοής
Εισπνεύστε όταν προετοιμάζεστε να σηκώσετε το χέρι και το πόδι, και εκπνεύστε αργά καθώς τα κατεβάζετε. Ο ελεγχόμενος αερισμός σας βοηθά να διατηρείτε την ισορροπία και να στηρίζετε την πλάτη.
Οπτικές γωνίες και συμβουλές
Η παρατήρηση της Swimming Prep από διαφορετικές γωνίες μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική:
- Πλευρική γωνία: Κρατήστε μια ομαλή κίνηση και αποφύγετε την υπερβολική έκταση της μέσης. Φροντίστε να κρατάτε το χέρι και το πόδι εκτεταμένα.
- Μπροστινή γωνία: Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι παραμένουν χαλαροί και ότι δεν υπάρχει περιστροφή του σώματος κατά τη διάρκεια της ανύψωσης.
Βίντεο επίδειξης
Δείτε αυτό το βίντεο για να μάθετε τη σωστή τεχνική για το Swimming Prep: