Κολύμβηση

Η κολύμβηση είναι μια klassisk Pilates-øvelse σχεδιασμένη για να ενδυναμώνει την πλάτη, τους γλουτούς, τους ώμους και τον κορμό. Αυτή η άσκηση εργάζεται πάνω στον έλεγχο του σώματος, στην ισορροπία και στη σταθερότητα και βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης. Η κολύμβηση είναι ιδανική για να γυμνάζει ολόκληρη την πίσω πλευρά του σώματος και να ενδυναμώνει τη σπονδυλική στήλη.

Σωστή τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά την κολύμβηση:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια εκτεταμένα μπροστά σας και τα πόδια εκτεταμένα πίσω σας.
2. Εισπνεύστε βαθιά, και ενεργοποιήστε τον κορμό για να διατηρήσετε την πλάτη σταθερή.
3. Εκπνεύστε, και σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα, κρατώντας τον λαιμό σε μία ουδέτερη θέση.
4. Ξεκινήστε να "κολυμπάτε" σηκώνοντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι λίγο ψηλότερα, ενώ έχετε χαμηλώσει το αντίθετο χέρι και πόδι.
5. Αλλάξτε πλευρές γρήγορα, όπως αν κλωτσάτε και κολυμπάτε, ενώ διατηρείτε έναν ομαλό ρυθμό.

Εκτελέστε την άσκηση για 20-30 δευτερόλεπτα ή 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, διατηρώντας μια σταθερή και ελεγχόμενη κίνηση.

Συνηθισμένα λάθη

Για να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο την κολύμβηση και να αποφύγετε τραυματισμούς, θα πρέπει να αποφεύγετε αυτά τα τυπικά λάθη:

• Υπερβολικές ανυψώσεις: Μη σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας πολύ ψηλά, καθώς αυτό μπορεί να σταθεί φορτίο στη μέση. Αντιθέτως, διατηρήστε έναν ελεγχόμενο ύψος και εστιάστε στην ενεργοποίηση των μυών της πλάτης.
• Υπερβολική κίνηση του κορμού: Διατηρήστε το στήθος σταθερό και αποφύγετε την πλευρική κίνηση. Ο κορμός πρέπει να παραμένει ενεργός για να σταθεροποιήσει το σώμα.
• Τάση στον λαιμό: Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τον λαιμό σε μια ουδέτερη θέση και αποφύγετε να κοιτάτε προς τα πάνω. Κοιτάξτε προς το πάτωμα για να αποφύγετε την επιβάρυνση του λαιμού.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Εδώ είναι κάποιες προσαρμογές και παραλλαγές στην κολύμβηση:

• Τροποποίηση αρχαρίων: Κρατήστε τα πόδια στο πάτωμα και σηκώστε μόνο τα χέρια. Εναλλακτικά, μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση πιο αργά και να εστιάσετε στην ενεργοποίηση του κορμού.
• Προχωρημένη παραλλαγή: Για μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα των κινήσεων των χεριών και των ποδιών ή να κρατήσετε βάρη στα χέρια για περισσότερη αντίσταση.

Επαναλήψεις και σετ

Για αρχάριους συνιστώνται 2-3 σετ των 20 δευτερολέπτων με αργές, ελεγχόμενες κινήσεις. Για πιο προχωρημένους, μπορείτε να δοκιμάσετε 3-4 σετ των 30 δευτερολέπτων ή 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Συμβουλές αναπνοής

Εισπνεύστε στην αρχή της άσκησης, και εκπνεύστε εναλλάξ με την κίνηση, καθώς κολυμπάτε. Επικεντρωθείτε σε μια ήρεμη και ρυθμική αναπνοή για να διατηρήσετε τον έλεγχο και τη σταθερότητα.

Οπτικές γωνίες και συμβουλές

Η παρατήρηση της κολύμβησης από διάφορες γωνίες μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική:

• Πλευρική γωνία: Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα των ποδιών, και αποφύγετε να σηκώνετε το κεφάλι πολύ ψηλά.
• Μπροστινή γωνία: Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σε έναν ελεγχόμενο ρυθμό και αποφύγετε την υπερβολική κίνηση του κορμού.

Βίντεο επίδειξης

Δείτε αυτό το βίντεο για να μάθετε τη σωστή τεχνική για την κολύμβηση: