Υπτίια Σπονδυλική Στροφή

Η Ίσιωση της Σπονδυλικής Στήλης, γνωστή και ως Supta Matsyendrasana, είναι μια καταληκτική θέση γιόγκα που βοηθά στην απελευθέρωση των εντάσεων στην πλάτη, γροθιές και ώμους. Αυτή η απαλή περιστροφή βελτιώνει επίσης την πέψη και προάγει την χαλάρωση, κάνοντάς την τέλεια ως μια καταληκτική θέση γιόγκα.

Σωστή τεχνική και μορφή

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά την Ίσιωση της Σπονδυλικής Στήλης:

• Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα χέρια εκτεταμένα σε Τ μορφή, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω.
• Λυγίστε το δεξί γόνατο και φέρτε το προς το στήθος.
• Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε το δεξί γόνατο προς την αριστερή πλευρά του σώματος και στρίψτε απαλά το κεφάλι προς τα δεξιά.
• Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο ώμοι παραμένουν πιεσμένοι προς το πάτωμα.
• Κρατήστε τη θέση για 5-10 βαθιές αναπνοές και επαναλάβετε στη αντίθετη πλευρά.

Συνηθισμένα λάθη

Αυτά είναι μερικά τυπικά λάθη κατά την Ίσιωση της Σπονδυλικής Στήλης και πώς να τα αποφύγετε:

• Ανασηκωμένοι ώμοι: Φροντίστε οι ώμοι να παραμένουν σε επαφή με το πάτωμα για να επιτύχετε μια βαθύτερη τάνυση στη σπονδυλική στήλη.
• Υποχρεωτική περιστροφή: Αποφύγετε να πιέσετε το γόνατο προς το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να εμβαθύνετε αργά την περιστροφή.
• Ακανόνιστη αναπνοή: Κρατήστε την αναπνοή σας ήρεμη και ομαλή για να βοηθήσετε στην απελευθέρωση των εντάσεων στο σώμα.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να προσαρμόσετε την Ίσιωση της Σπονδυλικής Στήλης στο σώμα σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τις παρακάτω τροποποιήσεις:

• Χρήση μαξιλαριών: Αν το γόνατό σας δεν μπορεί να φτάσει στο πάτωμα, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή μια κουβέρτα κάτω από το γόνατο για στήριξη.
• Ήπια περιστροφή: Αν έχετε προβλήματα με την πλάτη, μπορείτε να κρατήσετε το γόνατο πιο ψηλά και να αποφύγετε μια βαθιά περιστροφή.

Επαναλήψεις και σύνολα

Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές σε κάθε πλευρά. Επαναλάβετε 2-3 φορές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την τάνυση και να προάγετε τη χαλάρωση.

Μοτίβο αναπνοής

Διατηρήστε την αναπνοή σας αργή και ομαλή. Εισπνεύστε καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και εκπνεύστε καθώς αφήνετε το σώμα να βυθιστεί βαθύτερα στην περιστροφή.

Βίντεο με διαφορετικές προσεγγίσεις

Δείτε αυτά τα βίντεο για οδηγίες σχετικά με την εκτέλεση της Ίσιωσης της Σπονδυλικής Στήλης: