Άρση Θανάτου Σούμο

Sumo Deadlift είναι μια επαναστατική άσκηση που κυρίως δουλεύει τα πόδια και το κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ισχυρών, γλουτών, τετρακέφαλων και μυών της πλάτης. Αυτή η παραλλαγή της κλασικής άρσης θανάτου περιλαμβάνει μια ευρύτερη στάση στα πόδια, γεγονός που μειώνει την πίεση στην μέση και αυξάνει την ενεργοποίηση του κάτω μέρους του σώματος.

Σωστή μορφή και τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά μια Sumo Deadlift:

1. Σταθείτε με ευρεία στάση, έτσι ώστε τα πόδια σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω και τα κνήμια σας να ακουμπούν στη μπάρα.
2. Λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατα, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια, και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας ανάμεσα στα γόνατα, είτε με το άμεσο κράτημα είτε με μεικτό κράτημα.
3. Σφίξτε την κοιλιά σας και σπρώξτε τα γόνατα προς τα έξω, καθώς δίνετε ώθηση με τα πόδια και σηκώνετε τη μπάρα, κρατώντας την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση.
4. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης και σταθείτε τελείως όρθιοι στην τελική θέση πριν κατεβάσετε τη μπάρα ελεγχόμενα πίσω στο έδαφος.

Κοινά λάθη

Για να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο την Sumo Deadlift, αποφύγετε αυτά τα τυπικά λάθη:

• Στρογγυλοποίηση της πλάτης: Πάντα να διατηρείτε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση για να αποφύγετε τραυματισμούς στη μέση.
• Αρκετή χαμηλή θέση γοφών: Μην ξεκινάτε την άσκηση όπως μια κατά squat; οι γοφοί θα πρέπει να είναι πιο ψηλά ώστε το βάρος να υποστηρίζεται από τα πόδια.
• Τα γόνατα κατάρρεουν προς τα μέσα: Σπρώξτε τα γόνατα προς τα έξω κατά την άντληση για να ενεργοποιήσετε σωστά τους γλουτούς και να αποφύγετε τραυματισμούς στα γόνατα.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να αλλάξετε την ένταση ή να στοχεύσετε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, μπορείτε να δοκιμάσετε τις εξής παραλλαγές της Sumo Deadlift:

• Deficit Sumo Deadlift: Σταθείτε σε μια πλατφόρμα για να αυξήσετε το εύρος κίνησης και να ενισχύσετε τους γλουτούς και τους ισχυρούς ακόμη περισσότερο.
• Block Pull: Σηκώστε τη μπάρα από μια ανυψωμένη επιφάνεια (μπλοκ) για να μειώσετε την πίεση στη μέση και να εστιάσετε στη μέγιστη δύναμη.
• Sumo Deadlift με λάστιχα: Χρησιμοποιήστε λάστιχα για να αυξήσετε την αντίσταση στην κορυφή της άντλησης, έτσι ώστε να προκαλέσετε περαιτέρω τους μυς σταθεροποίησης σας.

Επαναλήψεις και σετ

Για τη δύναμη, στοχεύστε σε 3-4 σετ των 5-8 επαναλήψεων με βαριά βάρη. Για μυϊκή αντοχή μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στις 12-15 ανά σετ με μέτρια βάρη.

Αναπνοή

Η αναπνοή είναι κρίσιμη κατά την εκτέλεση βαριών αναρτήσεων όπως η Sumo Deadlift:

• Εισπνεύστε βαθιά και σφίξτε τους μυς της κοιλιακής χώρας σας πριν σηκώσετε τη μπάρα από το έδαφος.
• Εκπνεύστε αργά όταν φτάσετε στην κορυφή της άρσης και σηκωθείτε όρθιοι.