Μονόπλευρο Squat

Η άσκηση Single-Leg Squat, γνωστή και ως pistol squat, είναι μία προχωρημένη άσκηση σωματικού βάρους που επικεντρώνεται στη strengthening των τετρακεφάλων, των μηριαίων, των γλουτών και των μυών του κορμού. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό και την ευλυγισία, κάνοντάς την ιδανική για όσους επιθυμούν να προκ challenge την δύναμη και τη σταθερότητα του κάτω μέρους του σώματος.

Σωστή Εκτέλεση της Άσκησης Single-Leg Squat

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε την άσκηση σωστά:

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και τα χέρια τεντωμένα μπροστά για ισορροπία.
2. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, κρατώντας το τεντωμένο μπροστά σας.
3. Κατεβάστε αργά το σώμα σας λυγίζοντας το γόνατο του σταθμού ποδιού, διατηρώντας το ανυψωμένο πόδι τεντωμένο και πάνω από το έδαφος.
4. Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ιδανικά μέχρι τον γοφό σας να είναι κάτω από το ύψος του γονάτου.
5. Σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα του σταθμού ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι.

Συνηθισμένα Λάθη που Πρέπει να Αποφευχθούν

Για να έχετε τα μέγιστα οφέλη από την άσκηση, αποφύγετε τα εξής λάθη:

• Γόνατα που καταρρέουν προς τα μέσα: Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο παραμένει ευθυγραμμισμένο με τα δάχτυλα των ποδιών για να αποφύγετε περιττή επιβάρυνση στις αρθρώσεις.
• Στην οπίσθια καμπύλη: Διατηρήστε την πλάτη σας ευθεία και το στήθος σας όρθιο για να διατηρήσετε σωστή στάση του σώματος.
• Μη επαρκής βάθος: Επιδιώξτε να κατεβάσετε τον γοφό κάτω από το ύψος του γονάτου για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των μυών.

Μορφές και Παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση ανάλογα με το επίπεδό σας:

• Αρχάριοι: Εκτελέστε την άσκηση καθισμένοι σε έναν πάγκο ή καρέκλα και σηκωθείτε και πάλι με το ένα πόδι για να αναπτύξετε δύναμη και ισορροπία.
• Προχωρημένοι: Προσθέστε βάρος κρατώντας μία kettlebell ή αλτήρα μπροστά από το στήθος σας για να αυξήσετε την αντίσταση.

Αριθμός Επαναλήψεων και Σετ

Εκτελέστε 2-3 σετ των 5-8 επαναλήψεων ανά πόδι, ανάλογα με το επίπεδο δύναμής σας και την άνεση. Εστιάστε στην ποιότητα της κίνησης παρά στην ποσότητα.

Αναπνοή

Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε το σώμα σας και εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε προς τα επάνω επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Η ελεγχόμενη αναπνοή βοηθά στη διατήρηση του ρυθμού και της σταθερότητας της άσκησης.

Βίντεο Επίδειξης

Δείτε αυτό το βίντεο για μια οπτική καθοδήγηση στην σωστή εκτέλεση της άσκησης Single-Leg Squat: