Μονοποδική Πιέση Ώμων

Η άσκηση Single-Leg Overhead Press είναι μια λειτουργική άσκηση που συνδυάζει τη δύναμη των ώμων με την ισορροπία και τη σταθερότητα του κορμού. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί κυρίως τους μύες του δελτοειδούς στους ώμους, ενώ ενεργοποιεί επίσης τους μύες του κορμού και βελτιώνει την ικανότητα ισορροπίας. Η ενσωμάτωση της άσκησης Single-Leg Overhead Press στο πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της δύναμης του άνω σώματος και στη βελτίωση του συνολικού ελέγχου του σώματος.

Σωστή Εκτέλεση της Άσκησης Single-Leg Overhead Press

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση:

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε ένα αλτήρα στο δεξί χέρι στο ύψος του ώμου, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα.
2. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το έδαφος, λυγίστε το γόνατο και διατηρήστε την ισορροπία σας στο δεξί πόδι.
3. Σφίξτε τους μύες του κορμού για να διατηρήσετε μια σταθερή στάση του σώματος.
4. Πιέστε τον αλτήρα προς τα πάνω μέχρι το χέρι να είναι πλήρως εκτεταμένο πάνω από το κεφάλι.
5. Κατεβάστε αργά τον αλτήρα πίσω στη θέση εκκίνησης στο ύψος του ώμου.
6. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.

Συνηθισμένα Λάθη που Πρέπει να Αποφύγετε

Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από την άσκηση και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμών, αποφύγετε τα παρακάτω λάθη:

• Ασταθής στάση σώματος: Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τον κορμό σας όρθιο και αποφύγετε να γέρνετε στο πλάι.
• Έλλειψη σταθεροποίησης του κορμού: Διατηρήστε τους μύες του κορμού ενεργούς για να διατηρήσετε την ισορροπία και τον έλεγχο.
• Πολύ γρήγορες κινήσεις: Εκτελέστε την άσκηση σε ελεγχόμενο ρυθμό για να εξασφαλίσετε σωστή ενεργοποίηση των μυών και ισορροπία.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση ανάλογα με το επίπεδό σας:

• Αρχάριοι: Εκτελέστε την άσκηση χωρίς βάρος για να εστιάσετε στην ισορροπία ή σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο για στήριξη.
• Προχωρημένοι: Αυξήστε το βάρος ή εκτελέστε την άσκηση σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως μια μαξιλάρα ισορροπίας, για να αυξήσετε την πρόκληση.

Αριθμός Επαναλήψεων και Σετ

Εκτελέστε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά, ανάλογα με το επίπεδο δύναμής σας και τους στόχους προπόνησης. Εστιάστε στην ποιότητα της κίνησης αντί για την ποσότητα.

Αναπνοή

Εισπνέετε ενώ κατεβάζετε τον αλτήρα στο ύψος του ώμου και εκπνέετε καθώς τον πιέζετε πάνω από το κεφάλι. Διατηρήστε μια ομαλή και ελεγχόμενη αναπνοή σε όλη την διάρκεια της άσκησης για να υποστηρίξετε τη σταθερότητα και τον ρυθμό.

Βίντεο Επίδειξης

Δείτε αυτό το βίντεο για έναν οπτικό οδηγό σχετικά με τη σωστή εκτέλεση της άσκησης Single-Leg Overhead Press: