Εμπρόσθιες άρσεις με ένα χέρι.

Οι “Single Arm Front Raises” είναι μια αποτελεσματική άσκηση που εστιάζει στην ενδυνάμωση των μυών του ώμου, κυρίως του πρόσθιου τμήματος του δελτοειδούς. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στη βελτίωση της σταθερότητας και της ισορροπίας της άνω κοπής, καθώς εργάζεται με το ένα χέρι τη φορά. Οι “Single Arm Front Raises” είναι ιδανικοί για την ανάπτυξη συμμετρίας στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα μεταξύ των χεριών.

Σωστή μορφή και τεχνική

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εκτελέσετε την άσκηση σωστά:

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σε απόσταση του πλάτους της λεκάνης και κρατήστε ένα αλτήρα με το ένα χέρι, με το χέρι να κρέμεται δίπλα σας.
2. Κρατήστε την πλάτη ευθεία και τους κοιλιακούς συμμετοχικούς για να αποφύγετε την κίνηση του σώματος κατά τη διάρκεια της κίνησης.
3. Σηκώστε αργά το χέρι σας μπροστά σας έως στο ύψος του ώμου, με ελαφριά κάμψη στον αγκώνα. Η παλάμη πρέπει να είναι στραμμένη προς τα κάτω.
4. Κατεβάστε το χέρι με ελεγχόμενο τρόπο πίσω στη θέση εκκίνησης.
5. Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια αλλάξτε χέρι.

Συνηθισμένα λάθη

Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης και να αποφύγετε τους τραυματισμούς, θα πρέπει να αποφύγετε τα εξής λάθη:

• Πολύ γρήγορες κινήσεις: Εκτελέστε την ανύψωση αργά και ελεγχόμενα για να αποφύγετε την εφαρμογή της ορμής και να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των μυών.
• Ανύψωση πάνω από το ύψος του ώμου: Σταματήστε στο ύψος του ώμου για να αποφύγετε την περιττή καταπόνηση στις αρθρώσεις των ώμων.
• Κίνηση του σώματος: Κρατήστε το σώμα σταθερό και αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε την πλάτη ή τους γοφούς για να βοηθήσετε με την ανύψωση.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Μπορείτε να προσαρμόσετε τις “Single Arm Front Raises” στο επίπεδο ή τους στόχους σας:

• Αρχάριος: Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος ή εκτελέστε την άσκηση χωρίς βάρος για να εστιάσετε στη σωστή μορφή.
• Προχωρημένος: Προσθέστε μία παύση 1-2 δευτερολέπτων όταν το χέρι είναι στο ύψος του ώμου, για να αυξήσετε την ένταση στους μύες.
• Συνδυασμένη άσκηση: Ενσωματώστε τις front raises σε μια κίνηση ολόκληρου του σώματος, όπως μια κανονική ανύψωση για να προκληθούν περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Για να ενδυναμώσετε αποτελεσματικά τους μυς του ώμου, συνιστάται να εκτελείτε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε χέρι. Ρυθμίστε το βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε τα σετ με καλή μορφή, αλλά να νιώθετε ακόμα πρόκληση.

Συμβουλές αναπνοής

Εισπνεύστε ενώ κατεβάζετε το χέρι και εκπνεύστε όταν σηκώσετε το χέρι. Μια ελεγχόμενη αναπνοή βοηθά στη σταθεροποίηση της κοιλιάς και υποστηρίζει μια ομαλή κίνηση.