Πλάγια Σανίδα

Η Πλάγια σανίδα, γνωστή και ως Vasisthasana, είναι μια εξαιρετική στάση γιόγκα που ενισχύει τον κορμό, τα χέρια και τους ώμους. Βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας, ενώ ταυτόχρονα δουλεύει τους πλαϊνούς κοιλιακούς μυς και τους γοφούς σας. Η άσκηση είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους και μπορεί να προσαρμοστεί σε διάφορα επίπεδα.

Πώς να εκτελέσετε σωστά την Πλάγια σανίδα

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εκτελέσετε σωστά την Πλάγια σανίδα:

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους.
2. Γυρίστε το σώμα σας στο πλάι μεταφέροντας το βάρος σας σε ένα χέρι και στην εξωτερική άκρη του κάτω ποδιού.
3. Τοποθετήστε το ανώτερο πόδι πάνω από το κάτω, ή μπροστά για καλύτερη ισορροπία.
4. Σηκώστε το ανώτερο χέρι προς τον ουρανό και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πόδια.
5. Κρατήστε τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

Συνηθισμένα λάθη στην Πλάγια σανίδα

Αποφύγετε αυτά τα τυπικά λάθη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση:

• Βυθισμένοι γοφοί: Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν ανυψωμένοι για να ενεργοποιήσετε πλήρως τους μυς του κορμού και των γοφών σας.
• Ώμοι κοντά στα αυτιά: Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά για να αποφύγετε την πίεση στον αυχένα.
• Ανισόρροπη κατανομή βάρους: Κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα στο κάτω χέρι και πόδι για να προστατέψετε τον καρπό σας.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Εάν θέλετε να προσαρμόσετε την Πλάγια σανίδα στο επίπεδό σας, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις παραλλαγές:

• Τροποποίηση για αρχάριους: Τοποθετήστε το κάτω γόνατο στο έδαφος για επιπλέον στήριξη.
• Προχωρημένη παραλλαγή: Σηκώστε το ανώτερο πόδι προς την οροφή για να αυξήσετε την πρόκληση στην ισορροπία και τη δύναμή σας.
• Στροφή: Προσθέστε μια περιστροφική κίνηση φέρνοντας το ανώτερο χέρι κάτω από το σώμα και πίσω.

Βίντεο: Βασική Πλάγια σανίδα

Δείτε αυτό το βίντεο για έναν αναλυτικό οδηγό στην βασική Πλάγια σανίδα:

Βίντεο: Προκλητικές παραλλαγές Πλάγιας σανίδας

Εδώ είναι ένα βίντεο με ορισμένες πιο προχωρημένες παραλλαγές της Πλάγιας σανίδας:

Επαναλήψεις και τεχνική αναπνοής

Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές για μέγιστο αποτέλεσμα. Θυμηθείτε να αναπνέετε ομοιόμορφα και βαθιά: Εισπνεύστε όταν εισέρχεστε στη στάση και εκπνεύστε αργά ενώ κρατάτε την ισορροπία.