Πλάγια Σανίδα

Η πλευρική σανίδα, επίσης γνωστή ως Vasisthasana, είναι μια καταπληκτική στάση γιόγκα που ενδυναμώνει τον κορμό, τα χέρια και τους ώμους. Βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας, ενώ εργάζεται στους πλάγιους κοιλιακούς μύες και τους γοφούς σας. Η άσκηση είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους και μπορεί να προσαρμοστεί σε διάφορα επίπεδα.

Πώς να εκτελέσετε σωστά την πλευρική σανίδα

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά την πλευρική σανίδα:

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους.
2. Γυρίστε το σώμα σας στο πλάι μεταφέροντας το βάρος σε ένα χέρι και στη εξωτερική άκρη του κάτω ποδιού.
3. Τοποθετήστε το πάνω πόδι πάνω από το κάτω ή μπροστά για καλύτερη ισορροπία.
4. Ανεβάστε το πάνω χέρι προς τον ουρανό και κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
5. Κρατήστε τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

Συνηθισμένα λάθη στην πλευρική σανίδα

Αποφύγετε αυτά τα τυπικά λάθη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση:

• Κατεβασμένοι γοφοί: Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν ψηλά για να ενεργοποιήσετε πλήρως τους μύες του κορμού και των γοφών.
• Ώμοι κοντά στα αυτιά: Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά για να αποφύγετε την ένταση στον αυχένα.
• Ανεξίσου κατανομή βάρους: Κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος στο κάτω χέρι και το πόδι για να προστατέψετε τον καρπό.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Εάν θέλετε να προσαρμόσετε την πλευρική σανίδα στο επίπεδό σας, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις παραλλαγές:

• Τροποποίηση για αρχάριους: Τοποθετήστε το κάτω γόνατο στο έδαφος για επιπλέον στήριξη.
• Προχωρημένη παραλλαγή: Σηκώστε το πάνω πόδι προς τα πάνω για να αυξήσετε την πρόκληση στην ισορροπία και τη δύναμή σας.
• Περιστροφή: Προσθέστε μια περιστροφική κίνηση φέρνοντας το πάνω χέρι κάτω από το σώμα σας και πίσω ξανά.

Βίντεο: Βασική πλευρική σανίδα

Δείτε αυτό το βίντεο για μια λεπτομερή καθοδήγηση στην βασική πλευρική σανίδα:

Επαναλήψεις και τεχνική αναπνοής

Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές για μέγιστο αποτέλεσμα. Θυμηθείτε να αναπνέετε ομοιόμορφα και βαθιά: Εισπνεύστε καθώς μπαίνετε στη στάση και εκπνεύστε αργά ενώ κρατάτε την ισορροπία.