Απομονώσεις ωμοπλάτης
Οι απομονώσεις ωμοπλάτης είναι ασκήσεις σχεδιασμένες για να βελτιώσουν την κινητικότητα και τη σταθερότητα της ωμοπλάτης. Αυτές οι ασκήσεις ενδυναμώνουν τους μύες γύρω από τις ωμοπλάτες, κάτι που είναι ουσιαστικό για μια υγιή λειτουργία των ώμων και την πρόληψη τραυματισμών.
Σωστή Εκτέλεση των Απομονώσεων Ωμοπλάτης
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά τις απομονώσεις ωμοπλάτης:
- Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια χαλαρά στα πλευρά και τους ώμους χαλαρούς.
- Σύρετε αργά τις ωμοπλάτες μαζί (ανάσυρση), σαν να προσπαθείτε να στύψετε κάτι ανάμεσά τους.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε αργά τις ωμοπλάτες πίσω στην ουδέτερη θέση.
- Σπρώξτε τις ωμοπλάτες προς τα εμπρός (πρόσθια κίνηση), σαν να προσπαθείτε να πιάσετε κάτι μπροστά σας χωρίς να κινήσετε τα χέρια.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Κοινά Σφάλματα που Πρέπει να Αποφύγετε
Για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από τις απομονώσεις ωμοπλάτης, αποφύγετε τα παρακάτω σφάλματα:
- Χρήση των χεριών: Επικεντρωθείτε στην κίνηση των ωμοπλατών χωρίς να εμπλέκετε τα χέρια.
- Υπερβολική κίνηση: Αποφύγετε την υπερβολή της κίνησης· μικρές, ελεγχόμενες κινήσεις είναι πιο αποτελεσματικές.
- Τάση στον αυχένα: Διατηρήστε το λαιμό χαλαρό και αποφύγετε την ανύψωση των ώμων προς τα αυτιά.
Τροποποιήσεις και Παραλλαγές
Προσαρμόστε την άσκηση ανάλογα με το επίπεδό σας:
- Αρχάριοι: Εκτελέστε την άσκηση καθιστοί για καλύτερο έλεγχο και σταθερότητα.
- Προχωρημένοι: Προσθέστε ελαφρούς αλτήρες για να αυξήσετε την αντίσταση και να προκλήσετε τους μύες περαιτέρω.
Αριθμός Επαναλήψεων και Σετ
Εκτελέστε 2-3 σετ με 10-15 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση, ανάλογα με το επίπεδο και την άνεσή σας.
Αναπνοή
Αναπνέετε ομαλά και ελεγχόμενα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνέετε καθώς προετοιμάζετε την κίνηση και εκπνεύετε ενώ την εκτελείτε.
Επίδειξη Βίντεο
Δείτε αυτό το βίντεο για έναν οπτικό οδηγό για τη σωστή εκτέλεση των Απομονώσεων Ωμοπλάτης: