Είδε

Η άσκηση του "Saw" είναι μια κλασική άσκηση Pilates, που επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση του κορμού, τη βελτίωση της ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης και τη διάταση των ισχίων και των μυών της πλάτης. Η άσκηση είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της στάσης και της σταθερότητας του κορμού, κάνοντάς την ιδανική για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την σταθερότητα και την ευλυγισία τους.

Σωστή τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε την άσκηση "Saw" σωστά:

1. Ξεκινήστε καθιστοί σε ένα στρωματάκι με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας σε σχήμα V, λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών.
2. Απλώστε τα χέρια σας στο πλάι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
3. Εισπνεύστε και καθίστε ψηλά, διευρύνοντας τη σπονδυλική στήλη.
4. Κατά την εκπνοή, στρίψτε το πάνω σώμα σας προς τα δεξιά και φτάστε το αριστερό σας χέρι προς το δεξί σας πόδι. Κατεβάστε το αριστερό σας χέρι όπως αν "κόβατε" το μικρό σας δάκτυλο, διατηρώντας τα γοφούς στο έδαφος και τον κορμό ενεργοποιημένο.
5. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στο κέντρο, και εκπνεύστε καθώς γυρίζετε προς τα αριστερά και απλώνετε το δεξί σας χέρι προς το αριστερό σας πόδι.

Ολοκληρώστε μια σειρά αλλάζοντας πλευρά σε 10-12 επαναλήψεις, εστιάζοντας σε ελεγχόμενη κίνηση και μια μακριά σπονδυλική στήλη.

Κοινά λάθη

Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την άσκηση "Saw", αποφύγετε αυτά τα τυπικά λάθη:

• Η πλάτη καταρρέει: Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και ευθεία καθώς γυρίζετε, αποφύγετε την καμπυλότητα στους ώμους και την άνω πλάτη.
• Οι γοφοί σηκώνονται από το έδαφος: Οι γοφοί σας πρέπει να παραμένουν σταθεροί και στο έδαφος για σωστή στροφή της σπονδυλικής στήλης.
• Πολύ τέντωμα: Αποφύγετε να τεντώνετε υπερβολικά, αν αυτό επηρεάζει τη μορφή σας. Επικεντρωθείτε στη ελεγχόμενη κίνηση παρά στο βάθος.

Διορθώσεις και παραλλαγές

Είτε είστε αρχάριος είτε αναζητάτε μια πρόκληση, εδώ είναι ορισμένες χρήσιμες διορθώσεις και παραλλαγές:

• Διόρθωση για αρχάριους: Εάν οι ισχίοι σας είναι σφιχτοί, μπορείτε να καθίσετε σε μια διπλωμένη πετσέτα ή σε ένα μπλοκ γιόγκα για να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη ευθεία και να αποτραπείτε από την κατάρρευση.
• Προχωρημένη παραλλαγή: Για αυξημένο βαθμό δυσκολίας, μειώστε την ταχύτητα και κρατήστε τη στροφή στη θέση τέλους για μερικά δευτερόλεπτα για να εντείνετε τη διάταση.

Επαναλήψεις και σετ

Για αρχάριους, μπορείτε να στοχεύσετε σε 2-3 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πλευρά. Για προχωρημένους, μπορείτε να δοκιμάσετε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά με σταθερό ρυθμό και καλή μορφή.

Συμβουλές αναπνοής

Εισπνεύστε καθώς κάθεστε ευθεία, και εκπνεύστε καθώς γυρίζετε και απλώνετε προς το πόδι σας. Αυτή η αναπνευστική ρυθμική κίνηση βοηθά στη σταθεροποίηση του κορμού και δημιουργεί ροή στην κίνηση.

Οπτικές γωνίες και συμβουλές

Η παρατήρηση της άσκησης "Saw" από διάφορες γωνίες μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική σας:

• Πλευρική γωνία: Παρακολουθήστε τη στάση του σώματός σας, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και τον κορμό ενεργοποιημένο κατά τη διάρκεια κάθε στροφής.
• Μπροστινή γωνία: Δώστε προσοχή στα χέρια σας και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί παραμένουν στο έδαφος καθώς γυρίζετε.

Βίντεο επίδειξης

Ακολουθεί ένα βίντεο που δείχνει την άσκηση "Saw" και σας βοηθά να τελειοποιήσετε τη μορφή σας: