Ρωσικές Στροφές

Οι Russian Twists είναι μια εξαιρετική άσκηση που κυρίως γυμνάζει τους κοιλιακούς μυς, ιδιαίτερα τους πλαινούς κοιλιακούς μυς. Η άσκηση είναι επίσης φανταστική για τη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας του σώματος, καθώς προ challenges τους μυς του κορμού.

Σωστή μορφή και τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά τους Russian Twists:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος. Γείρετε ελαφρώς πίσω, ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών.
2. Κρατήστε ένα βάρος (όπως μια ιατρική μπάλα ή αλτήρες) κοντά στο στήθος σας με τα δύο χέρια. Αν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε χωρίς βάρος.
3. Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τη μία πλευρά, διατηρώντας τα πόδια σας στο έδαφος, και στη συνέχεια πίσω προς την άλλη πλευρά. Αυτό είναι μία επανάληψη.
4. Συνεχίστε να στρίβετε από πλευρά σε πλευρά με ελεγχόμενη κίνηση, διατηρώντας τους κοιλιακούς μυς σας ενεργούς όλη την ώρα.

Συνήθεια σφάλματα

Αποφύγετε αυτά τα τυπικά σφάλματα όταν κάνετε Russian Twists:

• Η πλάτη δεν είναι ίσια: Πολλοί καμπουριάζουν την πλάτη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στην πλάτη. Διατηρήστε την πλάτη σας ίσια όλη την ώρα.
• Κίνηση με τα χέρια αντί για το πάνω μέρος του σώματος: Θυμηθείτε, είναι το πάνω μέρος του σώματος που πρέπει να γυρίζει, όχι μόνο τα χέρια.
• Υπερβολικά γρήγορη εκτέλεση: Είναι σημαντικό να κάνετε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα για να εξασφαλίσετε ότι οι κοιλιακοί μυς δουλεύουν αποτελεσματικά.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Αν είστε νέοι στους Russian Twists, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη με:

• Αφαίρεση του βάρους: Εκτελέστε την άσκηση χωρίς βάρος για να εστιάσετε στην τεχνική.
• Ανάταση των ποδιών: Για μια πιο προκλητική εκδοχή, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος και να ισορροπήσετε στους γλουτούς σας.

Για εκείνους που είναι πιο προχωρημένοι, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος ή τη ταχύτητα για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.

Επαναλήψεις και σετ

Για τους αρχάριους, συνιστάται να ξεκινήσετε με 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να χρησιμοποιήσετε βαρύτερο βάρος.

Συμβουλές αναπνοής

Είναι σημαντικό να θυμάστε να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια των Russian Twists. Εκπνεύστε, όταν στρίβετε σε κάθε πλευρά, και εισπνεύστε, όταν επιστρέφετε στο κέντρο.