Ρωσικές Στροφές

Οι Russian Twists είναι μια εξαιρετική άσκηση που γυμνάζει κυρίως τους μύες της κοιλιάς, ιδιαίτερα τους πλάγιους κοιλιακούς μύες. Η άσκηση είναι επίσης φανταστική για τη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας του σώματος, καθώς ενεργοποιεί τους μύες του κορμού.

Σωστή μορφή και τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά τα Russian Twists:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Γείρετε ελαφρά προς τα πίσω, έτσι ώστε ο κορμός σας να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών.
2. Κρατήστε ένα βάρος (όπως μια ιατρική μπάλα ή βαράκια) κοντά στο στήθος με τα δύο χέρια. Αν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε χωρίς βάρος.
3. Στραβώστε τον κορμό σας προς τη μία πλευρά, κρατώντας τα πόδια στο πάτωμα, και μετά στην άλλη πλευρά. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη.
4. Συνεχίστε να στρίβετε από τη μία πλευρά στην άλλη με ελεγχόμενη κίνηση, διατηρώντας τους κοιλιακούς μύες ενεργούς καθ’ όλη τη διάρκεια.

Συνηθισμένα λάθη

Αποφύγετε αυτά τα τυπικά λάθη κατά την εκτέλεση των Russian Twists:

• Η πλάτη δεν είναι ευθεία: Πολλοί καμπυλώνουν την πλάτη, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Διατηρήστε την πλάτη σας ευθεία σε όλη τη διάρκεια.
• Κίνηση με τα χέρια αντί με τον κορμό: Θυμηθείτε ότι πρέπει να στρίβει ο κορμός και όχι μόνο τα χέρια.
• Πολύ γρήγορη εκτέλεση: Είναι σημαντικό να εκτελείτε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα για να διασφαλίσετε ότι οι κοιλιακοί μύες δουλεύουν αποτελεσματικά.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Αν είστε νέοι στα Russian Twists, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη:

• Αφαιρώντας το βάρος: Κάντε την άσκηση χωρίς βάρος για να εστιάσετε στην τεχνική.
• Ανεβάζοντας τα πόδια: Για μια πιο απαιτητική εκδοχή, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια από το πάτωμα και να ισορροπήσετε στους γλουτούς σας.

Για πιο προχωρημένους, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος ή την ταχύτητα για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.

Επαναλήψεις και σετ

Για αρχάριους συνιστάται να ξεκινήσετε με 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να χρησιμοποιήσετε πιο βαρύ βάρος.

Συμβουλές αναπνοής

Είναι σημαντικό να θυμάστε να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια των Russian Twists. Εξπνέετε όταν στρίβετε σε κάθε πλευρά και εισπνέετε όταν επιστρέφετε στο κέντρο.