Στροφική Στάση Κεφαλής-Προς-Γόνατο

Η περιστροφή της θέσης κεφαλής-γόνατος, γνωστή και ως Parivrtta Janu Sirsasana, είναι μια βαθιά πλευρική διάταση που συνδυάζει την ευλυγισία στην πλάτη, πλευρές, γοφούς και ώμους. Αυτή η θέση βοηθά στη βελτίωση της πέψης, την απελευθέρωση εντάσεων στην πλάτη και το άνοιγμα του στήθους.

Σωστή τεχνική και μορφή

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε τη θέση κεφαλής-γόνατος σωστά:

• Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
• Λυγίστε το δεξί γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο εσωτερικό του αριστερού μηρού.
• Τεντώστε το αριστερό πόδι και κρατήστε το ενεργό, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα επάνω.
• Κατά την εισπνοή, σηκώστε τα χέρια ψηλά και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη.
• Κατά την εκπνοή, στραφείτε προς το αριστερό πόδι και κλίνετε προς τα εμπρός.
• Τεντώστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σας και αφήστε το να γυρίσει προς το αριστερό πόδι, ενώ το αριστερό χέρι περιτυλίγει το πόδι ή την κνήμη.
• Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά και ανοίξτε το στήθος προς τα πάνω ενώ τεντώνεστε πλάγια.
• Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Συχνές λάθη

Αυτά είναι μερικά τυπικά λάθη κατά την εκτέλεση της θέσης κεφαλής-γόνατος και πώς να τα αποφύγετε:

• Καμπύλη πλάτη: Αποφύγετε να αφήσετε την πλάτη να κλείσει. Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη επιμηκυμένη, ακόμη και όταν κλίνετε προς τα εμπρός.
• Έλλειψη περιστροφής: Βεβαιωθείτε ότι το σώμα περιστρέφεται προς το τεντωμένο πόδι, αντί να σκύβετε απλώς προς τα εμπρός.
• Αναγκαστική διάταση: Μην πιέζετε τον εαυτό σας σε μια βαθύτερη διάταση. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να βαθαίνετε σταδιακά τη θέση.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να προσαρμόσετε τη θέση κεφαλής-γόνατος σύμφωνα με την ευλυγισία σας, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις τροποποιήσεις:

• Χρησιμοποιήστε μια ζώνη: Αν προβάλλετε πρόβλημα να φτάσετε το πόδι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη γιόγκα γύρω από το πόδι σας για να αποκτήσετε έναν πιο ελεγχόμενο τεντωμένο.
• Λυγίστε το γόνατο: Αν οι ισχιαίοι μύες είναι σφιχτοί, μπορείτε να αφήσετε το γόνατο του τεντωμένου ποδιού να είναι ελαφρώς λυγισμένο.

Για μια μεγαλύτερη πρόκληση, μπορείτε:

• Βαθύνει την περιστροφή: Για να εμβαθύνετε την περιστροφή, γυρίστε το στήθος σας ακόμη περισσότερο προς την οροφή και προσπαθήστε να φτάσετε πιο βαθιά προς το πόδι.

Επαναλήψεις και σετ

Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές σε κάθε πλευρά και επαναλάβετε 2-3 φορές για να εμβαθύνετε τη διάταση και να ενισχύσετε την ευλυγισία.

Μοτίβο αναπνοής

Η αναπνοή πρέπει να είναι ήρεμη και ελεγχόμενη. Εισπνεύστε καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε το σώμα και εμβαθύνετε τη διάταση. Χρησιμοποιήστε κάθε αναπνοή για να δημιουργήσετε περισσότερο χώρο στο σώμα.

Βίντεο με διάφορες προσεγγίσεις

Δείτε αυτά τα βίντεο για να έχετε οπτική καθοδήγηση για τη σωστή εκτέλεση της θέσης κεφαλής-γόνατος: