Push up
Push-ups είναι μια κλασική άσκηση με βάρος σώματος που ενδυναμώνει το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον πυρήνα. Είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί παντού χωρίς ανάγκη εξοπλισμού και προσφέρει τόσο δύναμη όσο και αντοχή.
Σωστή μορφή και τεχνική
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εξασφαλίσετε τη σωστή εκτέλεση των push-ups:
- Αρχική θέση: Βάλτε το σώμα σας σε υψηλή θέση σανίδας με τα χέρια τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
- Κατέβασμα σώματος: Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε αργά το σώμα προς το έδαφος. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
- Πίεση προς τα επάνω: Σπρώξτε το σώμα σας ξανά στην αρχική θέση τεντώνοντας τους αγκώνες. Κρατήστε τον πυρήνα σφιγμένο και αποφύγετε την κάμψη της μέσης.
- Αναπνοή: Εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε το σώμα και εκπνεύστε όταν πιέζετε προς τα επάνω.
Συχνά λάθη
Αποφύγετε τα παρακάτω συνηθισμένα λάθη:
- Κατεβασμένοι γοφοί: Μην αφήνετε τους γοφούς να χαμηλώσουν γιατί μπορεί να προκαλέσει πίεση στη μέση. Κρατήστε το σώμα τεντωμένο σε ευθεία γραμμή.
- Χέρια πολύ πλατιά: Αν τα χέρια τοποθετούνται πολύ μακριά, μπορεί να επιβαρύνουν τους ώμους. Κρατήστε τα χέρια στο πλάτος των ώμων για σωστή μορφή.
- Κεφάλι κοιτάει προς τα κάτω: Το να κοιτάζετε προς τα κάτω μπορεί να δημιουργήσει ένταση στον αυχένα. Κρατήστε το κεφάλι ουδέτερο και κοιτάξτε λίγο μπροστά.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Εδώ είναι μερικές παραλλαγές των push-ups:
- Knee Push-Ups: Κρατήστε τα γόνατα στο έδαφος για μια πιο εύκολη εκδοχή, ιδανική για αρχάριους.
- Incline Push-Ups: Τοποθετήστε τα χέρια σε μια ανυψωμένη επιφάνεια (π.χ. πάγκο) για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη.
- Diamant Push-Ups: Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά κάτω από το στήθος για να στοχεύσετε πιο έντονα τους τρικέφαλους.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Ως αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων και σταδιακά να αυξήσετε σε 15-20 επαναλήψεις. Φροντίστε να προσαρμόσετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων στο επίπεδό σας.
Συμβουλές αναπνοής
Φροντίστε για ομαλή αναπνοή κατά τη διάρκεια των push-ups. Εισπνεύστε όταν κατεβάζετε το σώμα και εκπνεύστε όταν πιέζετε προς τα επάνω. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού και στην αποφυγή έντασης.