Push up
Οι κάμψεις είναι μια κλασική άσκηση με το βάρος του σώματος που ενδυναμώνει το στήθος, τους τριγέφυρους, τους ώμους και τον κορμό. Είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί παντού χωρίς την ανάγκη εξοπλισμού και προσφέρει και δύναμη και αντοχή.
Σωστή στάση και τεχνική
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να διασφαλίσετε ότι εκτελείτε σωστά τις κάμψεις:
- Θέση εκκίνησης: Σταθείτε σε υψηλή σανίδα με τα χέρια τοποθετημένα σε απόσταση πλάτους ώμου. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
- Κατεβάστε το σώμα: Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε το σώμα σας αργά προς το πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σε περίπου γωνία 45 μοιρών.
- Πιέστε ξανά προς τα πάνω: Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι τη θέση εκκίνησης τεντώνοντας τους αγκώνες. Κρατήστε τον κορμό σφιχτό και αποφύγετε να λυγίσετε την πλάτη σας.
- Αναπνοή: Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε το σώμα και εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε τον εαυτό σας ξανά προς τα πάνω.
Συνηθισμένα λάθη
Αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη:
- Κατεβασμένα ισχία: Μην αφήνετε τα ισχία σας να κατεβαίνουν, καθώς αυτό μπορεί να επιβαρύνει την οσφυϊκή χώρα. Κρατήστε το σώμα σας τεντωμένο σε ευθεία γραμμή.
- Πολύ πλατιά χέρια: Αν τα χέρια σας είναι πολύ μακριά, μπορεί να επιβαρύνει τους ώμους. Κρατήστε τα χέρια σε απόσταση πλάτους ώμου για να διασφαλίσετε τη σωστή στάση.
- Κεφάλι προς τα κάτω: Το να κοιτάτε προς τα κάτω μπορεί να προκαλέσει ένταση στον αυχένα. Κρατήστε το κεφάλι σας ουσιαστικά και κοιτάξτε ελαφρώς μπροστά.
Μορφές και παραλλαγές
Εδώ είναι μερικές παραλλαγές των κάμψεων:
- Κάμψεις με γόνατα: Κρατήστε τα γόνατα στο έδαφος για μια πιο εύκολη εκδοχή, ιδανική για αρχάριους.
- Κάμψεις κλίσης: Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια ανυψωμένη επιφάνεια (π.χ. μια παγκάκι) για να διευκολύνετε την άσκηση.
- Διαμαντένιες κάμψεις: Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά το ένα στο άλλο κάτω από το στήθος για να στοχεύσετε τους τριγέφυρους πιο εντατικά.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Ως αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων και σταδιακά να αυξήσετε σε 15-20 επαναλήψεις. Φροντίστε να προσαρμόσετε τον αριθμό σετ και επαναλήψεων στο επίπεδό σας.
Συμβουλές αναπνοής
Διασφαλίστε ομαλή αναπνοή κατά τις κάμψεις. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε το σώμα και εκπνεύστε καθώς πιέζετε τον εαυτό σας ξανά προς τα πάνω. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού και στην πρόληψη της έντασης.