Στάση Κουταβιού

Η στάση του Που puppy Dog Pose, γνωστή και ως Uttana Shishosana, είναι μια ήπια αλλά βαθιά άσκηση stretching που συνδυάζει στοιχεία της Downward-Facing Dog και της Child's Pose. Αυτή η στάση είναι εξαιρετική για το stretching της σπίνης, των ώμων και του στήθους, βοηθώντας στο άνοιγμα της άνω σπονδυλικής στήλης και στην ανακούφιση από την ένταση στον λαιμό και στους ώμους.

Σωστή τεχνική και στάση

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εκτελέσετε σωστά τη στάση του Puppy Dog:

• Ξεκινήστε σε τετράποδη στάση με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Μετακινήστε τα χέρια σας μπροστά, διατηρώντας τους γοφούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τα γόνατα.
• Χαμηλώστε το στήθος σας προς το δάπεδο και αφήστε το μέτωπο ή το πηγούνι να στηριχτεί στο στρώμα, ανάλογα με το πόσο βαθιά θέλετε να πάτε στην άσκηση.
• Επεκτείνετε τα χέρια μπροστά και δημιουργήστε μια βαθιά αίσθηση stretching στους ώμους και τη σπονδυλική στήλη.
• Διατηρήστε τους γοφούς ανυψωμένους ενώ βυθίζεστε βαθύτερα στη στάση. Αναπνεύστε ήρεμα και βαθιά.

Συνηθισμένα λάθη

Ακολουθούν μερικά συνηθισμένα λάθη που μπορεί να προκύψουν κατά τη διάρκεια της στάσης του Puppy Dog και πώς να τα αποφύγετε:

• Καμπυλωμένη σπονδυλική στήλη: Αποφύγετε να καμπυλώνετε τη σπονδυλική στήλη όταν προχωράτε μπροστά. Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη σας μακριά και να την επεκτείνετε και στις δύο κατευθύνσεις.
• Υπερβολική πίεση στην οσφυϊκή περιοχή: Εάν νιώθετε πολύ πίεση στην οσφύ, μπορείτε να προσαρμόσετε τους γοφούς λίγο πίσω για να αφαιρέσετε την πίεση.
• Ώμοι υψωμένοι προς τα αυτιά: Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά για να επιτύχετε καλύτερο stretching στους ώμους. Απλώστε τα δάχτυλα και πιέστε ελαφρώς στο στρώμα.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να προσαρμόσετε τη στάση του Puppy Dog στις ικανότητές σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τις παρακάτω τροποποιήσεις:

• Χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ: Εάν είναι άβολο να στηρίζετε το μέτωπό σας στο δάπεδο, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα yoga block κάτω από το μέτωπο σας για επιπλέον υποστήριξη.
• Θερμαντήρες ώμου: Εάν οι ώμοι σας είναι σφιχτοί, μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια σας λίγο πιο μακριά το ένα από το άλλο για να μειώσετε την ένταση στο stretching.

Για μεγαλύτερη πρόκληση μπορείτε να:

• Το πηγούνι αντί για το μέτωπο: Για μια βαθύτερη αίσθηση stretching του στήθους και της άνω σπονδυλικής στήλης μπορείτε να τοποθετήσετε το πηγούνι σας στο στρώμα αντί για το μέτωπο.

Επαναλήψεις και σετ

Διατηρήστε τη στάση για 5-10 αναπνοές ή περισσότερο, εάν αισθάνεστε άνετα. Επαναλάβετε 2-3 φορές ως μέρος της προθέρμανσης ή της ρουτίνας χαλάρωσης σας στη yoga.

Μοτίβο αναπνοής

Αναπνεύστε βαθιά και αργά. Εισπνεύστε βαθιά για να επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη και εκπνεύστε ενώ χαλαρώνετε τους ώμους και βυθίζεστε πιο βαθιά στο stretching. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να βοηθήσετε στην εις βάθος στάση χωρίς να πιέσετε το σώμα.

Βίντεο με διάφορες προσεγγίσεις

Δείτε αυτά τα βίντεο για καθοδήγηση σχετικά με το πώς να εκτελέσετε σωστά τη στάση του Puppy Dog: