Prisoner Squat

Η άσκηση Prisoner Squat είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος, η οποία στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών, περιλαμβάνοντας τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, καθώς και των μυών του πυρήνα. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όσους επιθυμούν να βελτιώσουν τη δύναμη, την ισορροπία και τη στάση του σώματός τους χωρίς τη χρήση εξοπλισμού.

Σωστή Εκτέλεση της Prisoner Squat

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για την σωστή εκτέλεση της άσκησης:

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω.
2. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω.
3. Συσφίξτε τους μυς του πυρήνα και κρατήστε το στήθος σας όρθιο.
4. Κατεβάστε αργά τους γοφούς προς τα πίσω και κάτω, σαν να κάνατε καθίσει σε καρέκλα, μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το δάπεδο ή τόσο βαθιά όσο σας επιτρέπει η κινητικότητά σας.
5. Πιέστε μέσα από τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Συνηθισμένα Λάθη που Πρέπει να Αποφύγετε

Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από την άσκηση, αποφύγετε τα ακόλουθα λάθη:

• Τα γόνατα στρέφονται προς τα μέσα: Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα ακολουθούν την κατεύθυνση των δαχτύλων καθόλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε περιττή πίεση στις αρθρώσεις.
• Η πλάτη καμπουριάζει: Κρατήστε την πλάτη ίσια και το στήθος όρθιο για να διατηρήσετε σωστή στάση σώματος και να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Οι φτέρνες σηκώνονται από το δάπεδο: Κρατήστε το βάρος στις φτέρνες για να εξασφαλίσετε σταθερότητα και σωστή ενεργοποίηση των μυών.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:

• Για αρχάριους: Εκτελέστε την άσκηση με μια καρέκλα πίσω σας ως αναφορά για βάθος και στήριξη.
• Για προχωρημένους: Προσθέστε μια κίνηση άλματος στην κορυφή της άσκησης squat για να αυξήσετε την ένταση και να δοκιμάσετε την εκρηκτικότητα.

Αριθμός Επαναλήψεων και Σετ

Εκτελέστε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, ανάλογα με το επίπεδο της δύναμης και την άνεσή σας. Εστιάστε στην ποιότητα της κίνησης αντί για την ποσότητα.

Αναπνοή

Εισπνεύστε, καθώς κατεβαίνετε στη θέση squat, και εκπνεύστε, καθώς πιέζετε προς τα επάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Η ελεγχόμενη αναπνοή βοηθά στη διατήρηση του ρυθμού και της σταθερότητας στην άσκηση.

Επίδειξη Βίντεο

Δείτε αυτό το βίντεο για έναν οπτικό οδηγό σωστής εκτέλεσης της Prisoner Squat: