Θέση Legs-Up-The-Wall

Τα πόδια στον τοίχο, επίσης γνωστό ως Pose των Πόδια στον Τοίχο ή στα σανσκριτικά Viparita Karani, είναι μια ανακουφιστική γιόγκα που διατείνεται τα πόδια, προάγει τη χαλάρωση και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Αυτή η θέση είναι γνωστή για την βοήθεια που προσφέρει στη μείωση του στρες και της κόπωσης, ενώ ταυτόχρονα ανακουφίζει τα πρησμένα πόδια και πόδια.

Σωστή εκτέλεση και τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά τα πόδια στον τοίχο:

1. Βρείτε έναν ελεύθερο τοίχο όπου μπορείτε να ξαπλώσετε άνετα.
2. Καθίστε στο πάτωμα με τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο.
3. Ξαπλώστε προσεκτικά ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να ξεκουράζονται στον τοίχο. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τελείως τεντωμένα, και οι γοφοί μπορούν να απέχουν λίγο από τον τοίχο αν αυτό είναι απαραίτητο για άνεση.
4. Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουράζονται στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω για να προάγετε τη χαλάρωση.
5. Διατηρήστε τη θέση για 5-15 λεπτά, εστιάζοντας στην αργή, βαθιά αναπνοή.

Κοινά λάθη

Παρά το γεγονός ότι αυτή η άσκηση είναι απλή, μπορεί να προκύψουν μικρά λάθη:

• Τα πόδια δεν είναι τεντωμένα: Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένα προς τον τοίχο, αλλά χωρίς να τα υπερέκτείνετε.
• Υπερέκταση της πλάτης: Αποφύγετε να πιέζετε την πλάτη σας αχρείαστα στο πάτωμα. Εάν είναι άβολο, μπορείτε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τη μέση για στήριξη.
• Οι γοφοί πολύ μακριά από τον τοίχο: Μπορεί να είναι δελεαστικό να ξεκινήσετε με τους γοφούς πολύ μακριά από τον τοίχο. Προσπαθήστε να πλησιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο για καλύτερη διάταση.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Εάν έχετε προβλήματα με το να πλησιάσετε τον τοίχο ή το βρίσκετε άβολο, εδώ είναι μερικές τροποποιήσεις:

• Στήριξη κάτω από τους γοφούς: Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μια πετσέτα κάτω από τους γοφούς για επιπλέον άνεση.
• Λυγίστε τα γόνατα: Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε τα πόδια τεντωμένα, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατα και να ξεκουράσετε τα πόδια σας στον τοίχο.
• Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι γιόγκα: Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι γιόγκα ή μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τη μέση για επιπλέον στήριξη, ειδικά αν έχετε προβλήματα με την πλάτη.

Επαναλήψεις και σετ

Τα πόδια στον τοίχο είναι μια στατική θέση που πρέπει να διατηρείται για 5-15 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο άνεσης και την εμπειρία. Ξεκινήστε με μικρότερες περιόδους και προχωρήστε σε μεγαλύτερες συνεδρίες.

Συμβουλές αναπνοής

Εστιάστε σε αργές, βαθιές αναπνοές. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη, γεμίστε την κοιλιά και εκπνεύστε αργά από τη μύτη. Αυτή η ήρεμη αναπνοή σας βοηθά να επιτύχετε πλήρη χαλάρωση.

Οπτικά παραδείγματα και βίντεο οδηγίες

Εδώ είναι δύο βίντεο που δείχνουν διάφορους τρόπους εκτέλεσης των ποδιών στον τοίχο:

Δοκιμάστε αυτή τη φανταστική θέση για να μειώσετε το άγχος και να προάγετε τη χαλάρωση μετά από μια μακρά ημέρα!