Στάση Σανίδα
Η θέση Πλάγια, ή Phalakasana, είναι μια βασική στάση στην γιόγκα που βοηθά στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής στους κοιλιακούς, τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια. Αυτή η στάση είναι εξαιρετική για όσους θέλουν να ενδυναμώσουν τους κοιλιακούς τους μύες και να βελτιώσουν τη στάση του σώματος, ενώ παράλληλα συνδυάζει την αναπνοή με τον έλεγχο του σώματος.
Σωστή Τεχνική για την Θέση Πλάγια
Για να εκτελέσετε σωστά την Θέση Πλάγια, πρέπει να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:
- Αρχική θέση: Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια απευθείας κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. Απλώστε καλά τα δάχτυλα για να δημιουργήσετε μια ισχυρή βάση.
- Σηκώστε τα γόνατα: Σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα και τεντώστε τα πόδια πίσω, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς: Τραβήξτε τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη και κρατήστε την κοιλιά ενεργή για να αποφύγετε να πέσουν τα ισχία ή να ανυψωθούν υπερβολικά.
- Σταθεροί ώμοι: Κρατήστε τους ώμους πάνω από τους καρπούς και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι δεν καταρρέουν. Κρατήστε τον αυχένα σε ουδέτερη θέση κοιτάζοντας προς το πάτωμα.
- Κρατήστε τη στάση: Μείνετε στην Θέση Πλάγια για 20-60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με τη δύναμή σας, και θυμηθείτε να αναπνέετε ήρεμα και ομαλά.
Η Adriene παρέχει έναν κατανοητό οδηγό για την εκτέλεση της Θέσης Πλάγια με σωστή ευθυγράμμιση του σώματος και δύναμη.
Συνήθη Λάθη και Πώς να τα Αποφύγετε
Αν και η Θέση Πλάγια μπορεί να φαίνεται απλή, υπάρχουν αρκετά συνήθη λάθη που πρέπει να προσέξετε:
- Κατεβασμένα ισχία: Αποφύγετε να αφήσετε τα ισχία να κατεβαίνουν, καθώς αυτό μπορεί να επιβαρύνει την οσφυϊκή χώρα. Κρατήστε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες.
- Υπερβολική πίεση στους καρπούς: Εάν οι καρποί σας νιώθουν καταπονημένοι, μπορείτε να προσπαθήσετε να απλώσετε τα δάχτυλα ευρέως και να πιέσετε ενεργά με τις άκρες των δαχτύλων για να μοιράσετε το βάρος.
- Ασταθείς ώμοι: Κρατήστε τους ώμους σταθερούς τραβώντας τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά.
Ένα φιλικό προς τους αρχάριους βίντεο που βοηθά να αποφευχθούν τα πιο κοινά λάθη στην Θέση Πλάγια και να βελτιωθεί η τεχνική.
Τροποποιήσεις και Παραλλαγές της Θέσης Πλάγια
Αν θέλετε να προσαρμόσετε ή να κάνετε την Θέση Πλάγια πιο απαιτητική, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις παραλλαγές:
- Γονατιστή πλάκα: Αν είστε αρχάριος ή χρειάζεστε λιγότερη πίεση, μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατα στο πάτωμα ενώ εξακολουθείτε να εργάζεστε στην δύναμη των κοιλιακών.
- Πλάγια πλατφόρμα: Για να αυξήσετε την πρόκληση, μπορείτε να μετακινηθείτε από την κανονική Θέση Πλάγια στην Πλάγια Πλατφόρμα σηκώνοντας έναν βραχίωνα προς την οροφή και περιστρέφοντας το σώμα προς τη μία πλευρά.
- Δυναμική πλάκα: Δοκιμάστε να σηκώνετε εναλλάξ το δεξί και το αριστερό πόδι από το πάτωμα για να αυξήσετε την ένταση και να προάγετε την ισορροπία.
Το βίντεο αυτό παρουσιάζει παραλλαγές της Θέσης Πλάγια που βοηθούν στην ενδυνάμωση των κοιλιακών και στη βελτίωση του ελέγχου του σώματος.