Σανίδα
Η σανίδα είναι μια καταπληκτική άσκηση που γυμνάζει τον πυρήνα σας καθώς ενεργοποιεί τους ώμους, την πλάτη και τους γλουτούς. Είναι μια ισομετρική άσκηση, που σημαίνει ότι κρατάτε μια στατική θέση, η οποία δυναμώνει και σταθεροποιεί το σώμα.
Σωστή στάση και τεχνική
Για να εκτελέσετε σωστά τη σανίδα, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
- Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Οι πήχεις σας πρέπει να είναι επίπεδοι στο έδαφος και τα πόδια σε πλάτος γοφών.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα: Σφίξτε τους κοιλιακούς και σηκώστε το σώμα από το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Κρατήστε τη θέση: Αποφύγετε να αφήσετε τους γοφούς να πέσουν ή να σηκωθούν πολύ ψηλά. Κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και κοιτάξτε το έδαφος.
- Αναπνοή: Αναπνεύστε ήρεμα από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα.
Συνηθισμένα λάθη
Αποφύγετε αυτά τα λάθη κατά τη σανίδα:
- Κατεβαίνουν οι γοφοί: Εάν οι γοφοί σας πέφτουν, μπορεί να δημιουργηθεί πίεση στην κάτω πλάτη σας. Κρατήστε τους γοφούς σε ευθεία με το σώμα.
- Σκύβει ο λαιμός: Κοιτώντας μπροστά μπορεί να προκαλέσει περιττή ένταση στον λαιμό. Αντ' αυτού, κοιτάξτε προς τα κάτω και κρατήστε το κεφάλι ουδέτερο.
- Λυγισμένα γόνατα: Να θυμάστε να κρατάτε τα πόδια τεντωμένα για να ενεργοποιήσετε όλο τον πυρήνα.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Εάν χρειάζεστε πιο εύκολες εκδοχές της σανίδας, δοκιμάστε αυτές:
- Σανίδα στα γόνατα: Αντί να στέκεστε στις μύτες των ποδιών, ακουμπήστε τα γόνατα στο έδαφος. Αυτή η εκδοχή κάνει την άσκηση πιο εύκολη και πιο ήπια για αρχάριους.
- Πλάγια σανίδα: Εκτελέστε τη σανίδα με ένα χέρι και εστιάστε στο να δυναμώσετε τις πλάγιες κοιλιακές μυϊκές ομάδες.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Ξεκινήστε κρατώντας τη σανίδα για 20-30 δευτερόλεπτα ως αρχάριος και αυξήστε σταδιακά το χρόνο έως 1 λεπτό ή περισσότερο. Επαναλάβετε σε 3 σετ με κατάλληλα διαλείμματα ενδιάμεσα.
Συμβουλές αναπνοής
Κατά τη διάρκεια της σανίδας είναι σημαντικό να έχετε ήρεμη και ελεγχόμενη αναπνοή. Αναπνεύστε βαθιά από τη μύτη και εκπνεύστε αργά από το στόμα. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή, καθώς μπορεί να προκαλέσει ένταση.