Άρση Πυέλου

Η Άρση Λεκάνης, γνωστή και ως ανύψωση πυέλου, είναι μια άσκηση που επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση των γλουτών, των δικεφάλων του μηρού και της κάτω ράχης. Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη σταθερότητα της λεκάνης και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στην οσφυϊκή χώρα.

Σωστή Εκτέλεση Άρσης Λεκάνης

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά την Άρση Λεκάνης:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και πέλματα επίπεδα στο έδαφος, σε απόσταση πλάτους ισχίου.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος της πλευράς με τις παλάμες προς τα κάτω.
3. Εισπνεύστε και κατά την εκπνοή συσφίξτε τους μύες της πυέλου και ανυψώστε αργά τους γοφούς προς το ταβάνι, μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους.
4. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά.
5. Κατεβάστε αργά τους γοφούς πίσω στην αρχική θέση κατά την εισπνοή.
6. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.

Συνηθισμένα Λάθη που Πρέπει να Αποφεύγετε

Για να επωφεληθείτε το μέγιστο από την Άρση Λεκάνης, αποφύγετε τα εξής λάθη:

• Υπερέκταση της πλάτης: Αποφύγετε την υπερβολική ανύψωση των γοφών, που μπορεί να οδηγήσει σε υπερέκταση της οσφυϊκής περιοχής.
• Ανομοιόμορφη κατανομή βάρους: Βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο και στα δύο πόδια και στους ώμους για να αποφύγετε την ανισορροπία.
• Γρήγορες κινήσεις: Εκτελέστε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των μυών.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση ανάλογα με το επίπεδο σας:

• Αρχάριοι: Εκτελέστε την άσκηση χωρίς πρόσθετο βάρος και εστιάστε στη σωστή μορφή.
• Προχωρημένοι: Τοποθετήστε έναν δίσκο βαρών ή μια μπάρα πάνω από τους γοφούς για να αυξήσετε την αντίσταση.
• Άρση με το ένα πόδι: Ανυψώστε το ένα πόδι ενώ διατηρείτε τους γοφούς ανασηκωμένους, για να προκληθεί περαιτέρω ισορροπία και δύναμη.

Αριθμός Επαναλήψεων και Σειρών

Εκτελέστε 2-3 σειρές των 10-15 επαναλήψεων, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης και τους στόχους σας.

Αναπνοή

Εισπνεύστε πριν από την ανύψωση των γοφών και εκπνεύστε καθώς ανυψώνετε. Αναπνέετε κανονικά καθώς κρατάτε τη θέση και εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τους γοφούς κάτω ξανά.

Οπτική Επίδειξη

Δείτε αυτό το βίντεο για έναν οπτικό οδηγό για τη σωστή εκτέλεση της Άρσης Λεκάνης: