Overhead Squats

Overhead Squats είναι μια προχωρημένη παραλλαγή του squat που απαιτεί δύναμη, κινητικότητα και σταθερότητα. Η άσκηση ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα, εστιάζοντας στους ώμους, την πλάτη, τον κορμό και τα πόδια. Κρατώντας τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, οι Overhead Squats προϋποθέτουν ισορροπία και βελτιώνουν τη στάση του σώματος σας καθώς και την κινητικότητα στους γοφούς, τους αστραγάλους και τους ώμους.

Σωστή Εκτέλεση των Overhead Squats

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε την άσκηση σωστά:

1. Ξεκινήστε με τη μπάρα σε ύψος ώμου και ευρύ πιάσιμο (snatch-grep). Σηκώστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι με τεντωμένα χέρια, και κλειδώστε τους ώμους στη θέση τους.
2. Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος ώμου και οι δάχτυλοι ελαφρώς στραμμένοι προς τα έξω.
3. Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε την πλάτη σας ουδέτερη. Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα παραμένει ακριβώς πάνω από το κέντρο του σώματος.
4. Λυγίστε τα ισχία και τα γόνατα αργά για να βυθιστείτε σε μια θέση squat, ενώ κρατάτε τα χέρια τεντωμένα και τη μπάρα σταθερή.
5. Κατεβείτε όσο το επιτρέπει η κινητικότητά σας, χωρίς να χάσετε τον έλεγχο ή τη σταθερότητα.
6. Πιέστε μέσω των φτέρνων για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, διατηρώντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

Επικεντρωθείτε στην αργή και ελεγχόμενη κίνηση για να διατηρήσετε την ισορροπία και τη σωστή φόρμα.

Κοινά Λάθη που Πρέπει να Αποφύγετε

Αποφύγετε αυτά τα τυπικά λάθη όταν εκτελείτε τις Overhead Squats:

• Αδύναμος κορμός: Η έλλειψη τάσης στον κορμό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ισορροπίας και προβλήματα στην πλάτη.
• Η πλάτη πέφτει μπροστά: Κρατήστε το στήθος σας όρθιο και την πλάτη ουδέτερη για να εξασφαλίσετε σωστή στάση σώματος.
• Η μπάρα κινείται: Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα παραμένει ακριβώς πάνω από το κέντρο του σώματος για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Προσαρμογές και Παραλλαγές

Προσαρμόστε τις Overhead Squats στο επίπεδό σας με αυτές τις παραλλαγές:

• Αρχάριοι: Ξεκινήστε με μια εκπαιδευτική μπάρα ή σωλήνα PVC για να εστιάσετε στην τεχνική.
• Προχωρημένοι: Αυξήστε το βάρος σταδιακά ή προσθέστε παύση στον πυθμένα του squat για να βελτιώσετε τη δύναμη και τον έλεγχο.
• Single-arm Overhead Squat: Κρατήστε μια kettlebell ή βαράκι με το ένα χέρι για να προκαλέσετε περαιτέρω ισορροπία.

Αριθμός Επαναλήψεων και Σετ

Διαθέστε 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων με σωστή φόρμα. Ρυθμίστε το βάρος ανάλογα με την εμπειρία και τη δύναμή σας.

Αναπνοή

Κάντε μια βαθιά εισπνοή πριν ξεκινήσετε την κατερχόμενη κίνηση και κρατήστε την αναπνοή σας για να σταθεροποιήσετε τον κορμό. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Δημοσίευση Βίντεο

Δείτε αυτό το βίντεο για μια οπτική καθοδήγηση σχετικά με τη σωστή εκτέλεση των Overhead Squats: