Εκτάσεις τρικεφάλων με ένα χέρι σε όρθια θέση

Οι Στάσεις Στρατιωμένων Τρικέφαλης είναι μια στοχευμένη άσκηση που επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση των τρικέφαλων και τη βελτίωση του ορισμού των μυών στο πίσω μέρος του βραχίονα. Εκτελώντας την άσκηση χέρι χέρι, μπορείτε να δουλέψετε στην ισορροπία των μυών και να απομονώσετε τους τρικέφαλους αποτελεσματικά. Αυτή η άσκηση απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους γυμναστές.

Σωστή τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά τις Στάσεις Στρατιωμένων Τρικέφαλης:

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και κρατήστε ένα βαράκι στο ένα χέρι.
2. Εκτείνετε το χέρι προς τα πάνω, ώστε το βαράκι να είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός.
3. Κρατήστε τον βραχίονα σταθερό και λυγίστε αργά τον αγκώνα για να χαμηλώσετε το βαράκι πίσω από το κεφάλι.
4. Εκτείνετε ξανά τον αγκώνα για να φέρετε το βαράκι πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και έπειτα αλλάξτε χέρι.

Δείτε αυτό το βίντεο για μια οπτική επίδειξη της σωστής τεχνικής για τις Στάσεις Στρατιωμένων Τρικέφαλης.

Συχνά λάθη

Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να επωφεληθείτε στο έπακρο από την άσκηση:

• Κίνηση του βραχίονα: Κρατήστε τον βραχίονα σταθερό και κοντά στο κεφάλι για να απομονώσετε σωστά τους τρικέφαλους.
• Πολύ γρήγορες κινήσεις: Εκτελέστε την άσκηση αργά και με έλεγχο για μέγιστη ενεργοποίηση των μυών.
• Υπερβολικό βάρος: Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να χειριστείτε με σωστή φόρμα, για να αποφύγετε περιττό άγχος στην άρθρωση του αγκώνα.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Προσαρμόστε τις Στάσεις Στρατιωμένων Τρικέφαλης στο επίπεδο ή τους στόχους σας:

• Αρχάριος: Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βαράκι ή εκτελέστε την άσκηση καθιστός για επιπλέον σταθερότητα.
• Προχωρημένος: Προσθέστε μια παύση στο κάτω μέρος της κίνησης για να αυξήσετε την ένταση των μυών.
• Εναλλακτικός: Εκτελέστε την άσκηση με λάστιχο αντίστασης για διαφορετικό τύπο αντίστασης.

Επαναλήψεις και σετ

Στοχεύστε σε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε χέρι. Αυξήστε το βάρος σταδιακά, διασφαλίζοντας πάντα τη σωστή σας φόρμα.

Αναπνοή

Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το βαράκι πίσω από το κεφάλι και εκπνεύστε καθώς εκτείνετε τον αγκώνα και πιέζετε το βάρος πίσω στην αρχική θέση. Μια ελεγχόμενη αναπνοή βοηθά στη σταθερότητα και την ακρίβεια.