Ορειβάτης σε Κάμψεις
Το Mountain Climber to Push-Up είναι μια αποτελεσματική άσκηση που συνδυάζει καρδιο, δύναμη και ενεργοποίηση του πυρήνα. Αυτή η άσκηση γυμνάζει το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους, την κοιλιά και τα πόδια, ενώ βελτιώνει την αντοχή και την εκρηκτικότητα σας.
Σωστή Εκτέλεση
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε την άσκηση σωστά:
- Ξεκινήστε σε υψηλή σανίδα με τα χέρια τοποθετημένα κάτω από τους ώμους και το σώμα σε μια ευθεία γραμμή από την κεφαλή μέχρι τις φτέρνες.
- Αλλάξτε γρήγορα μεταξύ του να φέρετε το ένα γόνατο προς το στήθος και μετά το άλλο, όπως στον mountain climber.
- Μετά από 4-6 αλλαγές (δύο σε κάθε πλευρά) κατεβάστε το σώμα σε push-up.
- Σπρώξτε πάλι προς την αρχική θέση και επαναλάβετε τους mountain climbers.
Συνηθισμένα Λάθη προς Αποφυγή
Για να μεγιστοποιήσετε την επίδραση και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμών, αποφύγετε τα παρακάτω:
- Ύφεση στη μέση: Κρατήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο για να προστατεύσετε την πλάτη σας.
- Πολύ γρήγορες κινήσεις: Εστιάστε στην έλεγχο και στη μορφή αντί για την ταχύτητα.
- Αγκώνες προς τα έξω κατά το push-up: Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα για να αποφύγετε άσκοπη φόρτωση στους ώμους.
Τροποποιήσεις και Παραλλαγές
Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:
- Αρχάριοι: Εκτελέστε τους mountain climbers αργά και αλλάξτε σε γόνατο-push-ups.
- Προχωρημένοι: Προσθέστε μια εκρηκτική κίνηση όπως ένα pliometric push-up μετά τους mountain climbers.
Αριθμός Επαναλήψεων και Σετ
Στόχος είναι 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Μια επανάληψη περιλαμβάνει τόσο mountain climbers όσο και push-up.
Αναπνοή
Εισπνεύστε ενώ προετοιμάζεστε για το push-up, και εκπνεύστε ενώ σπρώχνετε επάνω. Αναπνεύστε ομαλά κατά τη διάρκεια των mountain climbers.
Επίδειξη Βίντεο
Δείτε αυτό το βίντεο για μια οπτική επίδειξη του Mountain Climber to Push-Up: