Τέρας περπάτημα

Η άσκηση Monster Walk είναι μια εξαιρετική άσκηση που ενεργοποιεί και ενισχύει τους γλουτούς (ιδίως τον γλουτό μέσο), τους γοφούς και τους μηρούς. Η άσκηση είναι ιδανική για τη βελτίωση της σταθερότητας στους γοφούς και τα γόνατα, γεγονός που την καθιστά χρήσιμη ως προθέρμανση ή ως μέρος μιας ρουτίνας ενδυνάμωσης. Το Monster Walk εκτελείται με ένα αντίσταση-τύπο κορδόνι για να δημιουργήσει επιπλέον πρόκληση και να μεγιστοποιήσει την ενεργοποίηση των μυών.

Σωστή τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά το Monster Walk:

1. Τοποθετήστε ένα αντίσταση-τύπο κορδόνι ακριβώς πάνω από τα γόνατα ή γύρω από τους αστραγάλους, ανάλογα με την επιθυμητή ένταση.
2. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, έτσι ώστε να πάρτε μια θέση τετάρτου σκουάτ.
3. Διατηρήστε τον κορμό σας ενεργοποιημένο και την πλάτη σας ουδέτερη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
4. Κάντε ένα βήμα προς το πλάι με το ένα πόδι, και ακολουθήστε με το άλλο πόδι, διατηρώντας την ένταση στο κορδόνι.
5. Συνεχίστε να περπατάτε προς το πλάι σε μία κατεύθυνση για τον επιθυμητό αριθμό βημάτων και στη συνέχεια επαναλάβετε στην αντίθετη κατεύθυνση.

Δείτε αυτό το βίντεο για μια οπτική επίδειξη της σωστής τεχνικής του Monster Walk.

Συνηθισμένα λάθη

Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση:

• Έλλειψη έντασης στο κορδόνι: Διατηρείτε το κορδόνι τεντωμένο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να διασφαλίσετε τη σωστή ενεργοποίηση των μυών.
• Πολύ όρθια στάση: Μείνετε στη θέση τετάρτου σκουάτ για να στοχεύσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους γοφούς.
• Πολύ μικρά βήματα: Κάντε μέτρια βήματα για να διασφαλίσετε ότι προκαλείτε τους μυς χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Προσαρμόστε το Monster Walk στο επίπεδο ή τους στόχους σας:

• Αρχάριος: Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο αντίσταση-τύπου κορδόνι ή τοποθετήστε το κορδόνι ψηλότερα στους μηρούς για λιγότερη αντίσταση.
• Προχωρημένος: Χρησιμοποιήστε ένα σφιχτότερη κορδόνι ή εκτελέστε την άσκηση με πιο βαθύ σκουάτ για να αυξήσετε την ένταση.
• Diagonal Monster Walk: Βαδίζετε μπροστά και πλάγια ταυτόχρονα για να χτυπήσετε τους μύες από άλλη γωνία.

Επαναλήψεις και σετ

Αποτέλεσμα 3 σετ των 10-12 βημάτων σε κάθε κατεύθυνση. Προσαρμόστε τον αριθμό των βημάτων ή την αντίσταση του κορδονιού για να προσαρμόσετε την άσκηση στο επίπεδό σας.

Αναπνοή

Αναπνέετε ομαλά και ελεγχόμενα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε κατά την προετοιμασία και εκπνεύστε καθώς κάνετε βήμα για να κρατήσετε τον κορμό σταθερό.