Προβολές

Οι προβολές είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μηρών, των γλουτών και του κορμού. Προκαλούν τους μύες σας με λειτουργικό τρόπο, καθώς εργάζονται με σταθερότητα και ισορροπία, ενώ στοχεύουν τόσο την μπροστινή όσο και την πίσω πλευρά των ποδιών σας. Οι προβολές μπορούν να εκτελούνται με διάφορους τρόπους, γεγονός που τις καθιστά ευέλικτες και χρήσιμες τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές.

Σωστή φόρμα και τεχνική

Πώς να εκτελέσετε μια προβολή βήμα-βήμα:

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και κρατήστε το σώμα σας όρθιο.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι, ώστε το πόδι σας να είναι σταθερά φυτεμένο στο έδαφος.
3. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, μέχρι το πίσω γόνατο να αγγίξει σχεδόν το έδαφος και το μπροστινό γόνατο να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
4. Σπρώξτε από το μπροστινό πόδι και επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Κοινά λάθη

Ακολουθούν κάποια κοινά λάθη που κάνουν συχνά οι άνθρωποι κατά τις προβολές:

• Το μπροστινό γόνατο προχωρά πολύ μπροστά: Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο παραμένει πάνω από τον αστράγαλο και δεν ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών, για να προστατέψετε τα γόνατά σας.
• Καμπυλότητα της πλάτης: Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε την καταπόνηση της οσφυϊκής μοίρας.
• Κακή κατανομή βάρους: Μοιράστε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ του μπροστινού και του πίσω ποδιού για βέλτιστη ισορροπία και σταθερότητα.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Αν θέλετε να κάνετε τις προβολές πιο εύκολες ή πιο δύσκολες, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές:

• Στατικές προβολές: Κρατήστε τα πόδια σε στατική θέση και κινήστε το σώμα πάνω-κάτω χωρίς να κάνετε βήματα.
• Προβολές σε κίνηση: Κινηθείτε μπροστά κάνοντας βήματα σε κάθε προβολή, προσθέτοντας μια επιπλέον πρόκληση στην ισορροπία.
• Προβολές με βάρη: Κρατήστε αλτήρες στα χέρια ή μια kettlebell μπροστά από το στήθος για να αυξήσετε την αντίσταση.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Ξεκινήστε εκτελώντας 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων ή να προσθέσετε βάρος για να αυξήσετε την ένταση.

Συμβουλές αναπνοής

Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε στη θέση της προβολής και εκπνέετε καθώς σπρώχνετε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Αυτό σας βοηθά να διατηρείτε τη σταθερότητα και τον έλεγχο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.