Πλαγιοί προβολείς

Οι πλευρικές προπονήσεις είναι μια εξαιρετική άσκηση που ενδυναμώνει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μυς των μηρών καθώς και τους γονάτους. Αυτή η άσκηση διαφέρει από τις παραδοσιακές προπονήσεις καθώς κινείστε πλευρικά, γεγονός που την καθιστά ιδανική για να δουλέψετε την σταθερότητα και την κινητικότητα της περιοχής των γοφών. Οι πλευρικές προπονήσεις δεν βελτιώνουν μόνο την ισορροπία σας, αλλά και την ικανότητά σας να κινείστε ελεύθερα σε διάφορες κατευθύνσεις.

Σωστή μορφή και τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά τις πλευρικές προπονήσεις:

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου και τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πλάγια με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το αριστερό σας πόδι σταθερό.
3. Χαμηλώστε το σώμα λυγίζοντας το δεξί γόνατο και σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω, όπως εάν καθόσαστε, ενώ το αριστερό πόδι παραμένει τεντωμένο.
4. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και τον πυρήνα σας ενεργό καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
5. Σπρώξτε δυνατά με το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Συνηθισμένα λάθη

Αποφύγετε αυτά τα λάθη όταν κάνετε πλευρικές προπονήσεις:

• Υπερβολικό βάρος στις μύτες των ποδιών: Βεβαιωθείτε ότι σπρώχνετε με τη φτέρνα του γονάτου που λυγίζει, για να προστατεύσετε το γόνατο και να ενεργοποιήσετε πιο αποτελεσματικά τους γλουτούς.
• Λυγισμένος κορμός: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε να κλίνετε μπροστά. Επικεντρωθείτε στο να σπρώχνετε τους γοφούς προς τα πίσω και να κρατάτε το στήθος σας όρθιο.
• Πολύ μικρό βήμα: Κάντε ένα μεγάλο βήμα πλάγια, ώστε να μπορείτε να αποκτήσετε καλή διάταση και να δουλέψετε στους γοφούς.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Εάν θέλετε να τροποποιήσετε τις πλευρικές προπονήσεις ή να τις κάνετε πιο εύκολες, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές:

• Παραλλαγή για αρχάριους: Μειώστε την απόσταση του βήματος πλάγια, αν έχετε δυσκολία να διατηρήσετε την ισορροπία ή το βάθος της κίνησης.
• Πλευρικές προπονήσεις με βάρος: Κρατήστε μια βαριά ή kettlebell μπροστά από το στήθος για να αυξήσετε την αντίσταση και να προκαλέσετε περισσότερους μύες.
• Curtsy lunge: Αντί να κάνετε ένα βήμα ευθεία πλάγια, φέρτε το πόδι πίσω και σε διαγώνια θέση για να στοχεύσετε τους γλουτούς από άλλη γωνία.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Ένα καλό σημείο εκκίνησης για τις πλευρικές προπονήσεις είναι να εκτελείτε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Καθώς γίνεστε πιο άνετοι με την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να προσθέσετε βάρος για επιπλέον ένταση.

Συμβουλές αναπνοής

Για να έχετε το μέγιστο από τις πλευρικές προπονήσεις, θα πρέπει να εισπνέετε καθώς βγαίνετε και κατεβάζετε το σώμα σας, και να εκπνέετε καθώς σπρώχνετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτό σας βοηθά να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας και να κινείστε ελεγχόμενα.