Lotus Εμπρόσθια Κάμψη

Ο Ασπικίδης του Λωτού, γνωστός και ως Padmasana Uttanasana, είναι μία θέση γιόγκα που συνδυάζει την κλασική Θέση Λωτού (Padmasana) με ένα στοιχείο κάμψης προς τα εμπρός. Αυτή η θέση τεντώνει τους γοφούς, τη μέση και την πλάτη ενώ προάγει μια πιο βαθιά σύνδεση με την αναπνοή. Απαιτεί τόσο ευλυγισία όσο και σταθερότητα στους γοφούς και τα πόδια.

Σωστή τεχνική και μορφή

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά τον Ασπικίδη του Λωτού:

• Ξεκινήστε στην κλασική Θέση Λωτού (Padmasana), όπου και τα δύο πόδια είναι σταυρωμένα πάνω από τα γόνατα και ακουμπούν στους αντίθετους μηρούς.
• Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και τεντώστε τη σπονδυλική στήλη ανυψώνοντας το στήθος προς τα πάνω.
• Κατά την εκπνοή, λυγίστε αργά προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη ίσια και αφήστε τα χέρια να τεντωθούν προς το πάτωμα.
• Αφήστε το μέτωπο να ακουμπήσει στο πάτωμα, αν είναι δυνατόν, ή χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ για στήριξη. Κρατήστε τους γοφούς σταθερούς και την ισορροπία κεντρική.
• Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές και ανεβείτε αργά ξανά ρολάροντας την πλάτη προς τα πάνω.

Συνηθισμένα λάθη

Ορίστε μερικά τυπικά λάθη κατά τον Ασπικίδη του Λωτού και πώς να τα αποφύγετε:

• Δημιουργία πίεσης στα γόνατα: Εάν οι γοφοί δεν είναι αρκετά ευλύγιστοι, μπορεί να είναι δελεαστικό να πιέσετε τα γόνατα προς το πάτωμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, επομένως επικεντρωθείτε στην σταδιακή άνοιξη των μυών των γοφών.
• Λυγισμένη πλάτη: Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη ίσια και αποφεύγετε να στρογγυλεύετε τη μέση ενώ λυγίζετε προς τα μπροστά. Δουλέψτε με την επέκταση στη σπονδυλική στήλη, ακόμα και στην κάμψη προς τα εμπρός.
• Έλλειψη στήριξης: Εάν το μέτωπο δεν μπορεί να φτάσει στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ ή μια πετσέτα κάτω από το μέτωπο για να αποφύγετε την υπερέκταση της πλάτης.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να προσαρμόσετε τον Ασπικίδη του Λωτού στη ευλυγισία σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τις εξής τροποποιήσεις:

• Μισός λωτός: Εάν ο πλήρης λωτός είναι πολύ προκλητικός, μπορείτε να δουλέψετε με ένα πόδι επάνω στον μηρό αντί και τα δύο (μισός λωτός) και να λυγίσετε προς τα εμπρός από αυτή τη θέση.
• Στήριξη για το μέτωπο: Χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ γιόγκα, μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το μέτωπο για να μειώσετε την καταπόνηση στην πλάτη και να κάνετε την κάμψη προς τα εμπρός πιο άνετη.

Για μεγαλύτερη πρόκληση μπορείτε να:

• Βαθύτερη κάμψη: Εάν είστε πολύ ευλύγιστοι, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή ακόμα και να προσπαθήσετε να πιάσετε τα πόδια σας και να τραβηχθείτε βαθύτερα στο τέντωμα.

Επαναλήψεις και σετ

Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές ή περισσότερο, ανάλογα με την πρακτική σας και την άνεση. Επαναλάβετε 2-3 φορές ώστε να εμβαθύνετε το τέντωμα με την πάροδο του χρόνου.

Μοτίβο αναπνοής

Η αναπνοή θα πρέπει να είναι βαθιά και ήρεμη κατά τη διάρκεια της όλης θέσης. Εισπνεύστε καθώς ανυψώνετε τη σπονδυλική στήλη και προετοιμάζεστε για την κάμψη προς τα εμπρός, και εκπνεύστε αργά καθώς λυγίζετε μπροστά και τεντώνετε την πλάτη. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να εμβαθύνετε τη θέση και να δημιουργήσετε ηρεμία στο σώμα.

Βίντεο με διάφορες προσεγγίσεις

Δείτε αυτά τα βίντεο για καθοδήγηση στην εκτέλεση του Ασπικίδη του Λωτού: