Πόζα Σαύρας
Θέση Γορίλα, ή αλλιώς στα σανσκριτικά Utthan Pristhasana, είναι μια βαθιά άνοιξη των γοφών, η οποία τεντώνει τους γοφούς, την βουβωνική χώρα και τους μύες των μηρών. Αυτή η θέση είναι ιδανική για τη βελτίωση της ευλυγισίας στο κάτω μέρος του σώματος, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνει τα πόδια και προετοιμάζει το σώμα για βαθύτερες θέσεις όπως το σπλιτ. Είναι μια καλή πόζα για να περιλαμβάνεται σε μια καθημερινή ρουτίνα γιόγκα για να απελευθερώνει εντάσεις στην περιοχή των γοφών και να τεντώνει τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στα πόδια.
Σωστή εκτέλεση και τεχνική
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά τη Θέση Γορίλα:
- Ξεκινήστε σε μια Κατακλινόμενη Θέση, και φέρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, τοποθετώντας το έξω από το δεξί χέρι σε μια υψηλή προβολή.
- Χαμηλώστε το αριστερό γόνατο στο έδαφος και κρατήστε τα χέρια σας επίπεδα στο έδαφος ή σε μπλοκ γιόγκα για στήριξη.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το έδαφος για να εμβαθύνετε την τέντωμα στους γοφούς και την βουβωνική χώρα.
- Εάν είστε άνετα, μπορείτε να κατέβετε στους αγκώνες για μια πιο βαθιά τέντωμα, κρατώντας την πλάτη σας μακριά.
- Κρατήστε τη θέση για 5-10 αναπνοές, και μετά αλλάξτε πλευρές.
Συνηθισμένα λάθη
Αν και η Θέση Γορίλα είναι μία βαθιά τέντωμα, μπορεί να προκύψουν λάθη που μπορεί να σας εμποδίσουν να επωφεληθείτε πλήρως:
- Το γόνατο καταρρέει προς τα μέσα: Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο παραμένει ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο για να αποφύγετε περιττή επιβάρυνση στην άρθρωση του γόνατος.
- Υψωμένοι γοφοί: Πολλοί σηκώνουν τους γοφούς πολύ ψηλά. Κρατήστε τους γοφούς κοντά στο έδαφος για να επιτύχετε μια πιο βαθιά τέντωμα.
- Καμπύλωμα της πλάτης: Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και ανοιχτή, ειδικά εάν είστε στους αγκώνες, για να αποφύγετε εντάσεις στην μέση.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Για να προσαρμόσετε τη Θέση Γορίλα στο επίπεδό σας, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις τροποποιήσεις και παραλλαγές:
- Μπλοκ κάτω από τα χέρια: Χρησιμοποιήστε μπλοκ γιόγκα κάτω από τα χέρια ή τους αγκώνες, αν είναι δύσκολο να φτάσετε στο έδαφος.
- Αγκώνες στο έδαφος: Για μια πιο βαθιά τέντωμα, μπορείτε να τοποθετήσετε τους αγκώνες σας στο έδαφος μπροστά σας.
- Προχωρημένη παραλλαγή: Για να προκαλέσετε τον εαυτό σας, μπορείτε να σηκώσετε το πίσω πόδι από το έδαφος και να ενεργοποιήσετε τους τετρακέφαλους.
Επαναλήψεις και σετ
Κρατήστε τη Θέση Γορίλα για 5-10 βαθιές αναπνοές σε κάθε πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές ως μέρος της ρουτίνας γιόγκα σας για να βελτιώσετε τις ανοιχτές θέσεις των γοφών και την ευλυγισία.
Συμβουλές αναπνοής
Επικεντρωθείτε σε βαθιές, αργές αναπνοές. Εισπνεύστε όταν βγαίνετε από τη θέση και εκπνεύστε όταν βυθίζεστε πιο βαθιά στην τέντωμα. Διατηρήστε έναν σταθερό ρυθμό για να αποκτήσετε χαλάρωση και ισορροπία στη θέση.
Οπτικά παραδείγματα και βίντεο οδηγίες
Εδώ είναι δύο βίντεο που δείχνουν τη Θέση Γορίλα και τις παραλλαγές της:
Δοκιμάστε τη Θέση Γορίλα για να τεντώσετε τους γοφούς και να βελτιώσετε την ευλυγισία σε όλο το κατώτερο σώμα. Είναι μια εξαιρετική πόζα τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους γιόγκι.