Lizard Lunge
Η θέση Λιζάρντ Λαντζ, γνωστή επίσης ως Utthan Pristhasana, είναι μια βαθιά στάση που επικεντρώνεται στο να ανοίξει τους γοφούς, την βουβωνική χώρα και τους οπίσθιους μηρούς. Αυτή η στάση βοηθά στη βελτίωση της ευλυγισίας του κάτω μέρους του σώματος, γεγονός που μπορεί να ανακουφίσει τις εντάσεις στους γοφούς και στη μέση, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνει τους μυς του πυρήνα.
Σωστή τεχνική και μορφή
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά τη Λιζάρντ Λαντζ:
- Αρχίστε σε θέση υψηλής σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους.
- Φέρτε το δεξί πόδι μπροστά και τοποθετήστε το έξω από το δεξί σας χέρι, έτσι ώστε το γόνατο να είναι λυγισμένο 90 μοίρες.
- Χαμηλώστε το αριστερό γόνατο προς το πάτωμα για μια βαθύτερη stretching.
- Κρατήστε τα χέρια στο πάτωμα ή κατεβείτε στους πήχεις για να ενισχύσετε το stretching, αν έχετε την ευλυγισία.
- Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί παραμένουν τετράγωνοι απέναντι στη γη και αναπνέετε ήρεμα καθώς βυθίζεστε πιο βαθιά στην στάση.
- Κρατήστε τη στάση για 5-10 αναπνοές και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Συνήθεις λάθη
Ακολουθούν μερικά τυπικά λάθη κατά τη διάρκεια της Λιζάρντ Λαντζ και πώς να τα αποφύγετε:
- Καταρρεύσιμοι γοφοί: Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους γοφούς σταθερούς και αποφεύγετε να τους αφήνετε να πέφτουν προς το πάτωμα. Κρατήστε μια ομοιόμορφη κατανομή βάρους μεταξύ του μπροστινού και του πίσω ποδιού.
- Γόνατο πολύ μπροστά: Αποφύγετε να αφήνετε το μπροστινό γόνατο να κινείται πολύ μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις.
- Έλλειψη στήριξης πυρήνα: Θυμηθείτε να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε την σπονδυλική στήλη και να προστατεύσετε τη μέση από υπερφόρτωση.
Τροποιήσεις και παραλλαγές
Για να προσαρμόσετε τη Λιζάρντ Λαντζ στην ευλυγισία σας, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις τροποποιήσεις:
- Χρήση μπλοκ: Εάν είναι δύσκολο να φτάσετε στο πάτωμα, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε μπλοκ γιόγκα για επιπλέον στήριξη.
- Αυξημένο πίσω πόδι: Για μια βαθύτερη άνοιξη γοφών, μπορείτε να κρατήσετε το πίσω πόδι ανυψωμένο από το πάτωμα και να ενεργοποιήσετε το πόδι για επιπλέον σταθερότητα.
Για μια μεγαλύτερη πρόκληση μπορείτε να:
- Χέρια στο πάτωμα: Εάν είστε πολύ ευλύγιστοι, μπορείτε να χαμηλώσετε στους πήχεις για να εντείνετε την stretching στους γοφούς και την βουβωνική χώρα.
- Κλίση πίσω ποδιού: Δοκιμάστε να λυγίσετε το πίσω πόδι και να φτάσετε πίσω με το χέρι σας για να πιάσετε το πόδι, κάτι που προσφέρει μια πιο βαθιά stretching στους γοφούς και τους τετρακέφαλους.
Επαναλήψεις και σετ
Κρατήστε τη στάση για 5-10 αναπνοές από κάθε πλευρά. Επαναλάβετε 2-3 φορές για να επιτύχετε αυξημένη ευλυγισία και χαλάρωση στους γοφούς.
Μοτίβο αναπνοής
Η αναπνοή πρέπει να είναι αργή και βαθιά. Εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη, και εκπνεύστε καθώς βυθίζεστε πιο βαθιά στην stretching. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να απελευθερώσετε τις εντάσεις στους γοφούς.
Βίντεο με διαφορετικές προσεγγίσεις
Δείτε αυτά τα βίντεο για καθοδήγηση σχετικά με την εκτέλεση της Λιζάρντ Λαντζ σωστά: