Πλαϊνοί Κύκλοι Ποδιών

Το Side-Lying Leg Circles είναι μια κλασική άσκηση Pilates που εστιάζει στην ενδυνάμωση των ισχίων, των μηρών και των μυών του κορμού. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ευελιξία και τη σταθερότητα στο κάτω μέρος του σώματος και είναι ιδανική για τη σύσφιξη των ποδιών και τη βελτίωση της κίνησης των ισχίων.

Σωστή Εκτέλεση των Side-Lying Leg Circles

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για τη σωστή εκτέλεση των Side-Lying Leg Circles:

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια τεντωμένα και το ένα πάνω στο άλλο.
2. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι, είτε ακουμπώντας το στον άνω βραχίονά σας είτε λυγίζοντας τον αγκώνα και τοποθετώντας το χέρι κάτω από το κεφάλι.
3. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι μπροστά από το στήθος στο πάτωμα για ισορροπία.
4. Ανασηκώστε το αριστερό σας πόδι στο ύψος του ισχίου, κρατήστε το τεντωμένο και δείξτε τα δάχτυλα.
5. Ξεκινήστε να σχεδιάζετε μικρούς κύκλους με το αριστερό σας πόδι σε μία κατεύθυνση και εκτελέστε 8-10 κύκλους.
6. Στη συνέχεια, αλλάξτε κατεύθυνση και εκτελέστε επιπλέον 8-10 κύκλους.
7. Κατεβάστε το πόδι και επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.

Κοινά Λάθη που Πρέπει να Αποφεύγετε

Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από τα Side-Lying Leg Circles, αποφύγετε τα ακόλουθα λάθη:

• Μετακίνηση των ισχίων: Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία παραμένουν σταθερά και δεν κλίνουν μπροστά και πίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Μεγάλοι κύκλοι: Ξεκινήστε με μικρούς, ελεγχόμενους κύκλους για να διατηρήσετε τη σωστή μορφή και να αποφύγετε την καταπόνηση.
• Ένταση στο πάνω μέρος του σώματος: Κρατήστε το άνω μέρος του σώματος χαλαρό και αποφύγετε την ένταση στους ώμους.

Προσαρμογές και Παραλλαγές

Προσαρμόστε την άσκηση στο επίπεδό σας:

• Αρχάριοι: Λυγίστε το κάτω πόδι για επιπλέον σταθερότητα ενώ εκτελείτε τους κύκλους με το άνω πόδι.
• Προχωρημένοι: Αυξήστε το μέγεθος των κύκλων ή προσθέστε βάρη στους αστραγάλους για να αυξήσετε την αντίσταση.

Αριθμός Επαναλήψεων και Σετ

Εκτελέστε 2-3 σετ με 8-10 κύκλους σε κάθε κατεύθυνση σε κάθε πλευρά. Αυξήστε τον αριθμό σταδιακά καθώς βελτιώνεται η δύναμη και η αντοχή σας.

Αναπνοή

Αναπνεύστε ομοιόμορφα και ελεγχόμενα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε καθώς προετοιμάζετε την κίνηση και εκπνεύστε καθώς εκτελείτε τους κύκλους.

Επίδειξη Βίντεο

Δείτε αυτό το βίντεο για έναν οπτικό οδηγό για τη σωστή εκτέλεση των Side-Lying Leg Circles: