Καθιστό Τέντωμα "Figure Four"

Seated Figure Four Stretch είναι μια αποτελεσματική άσκηση που βοηθά στην επιμήκυνση του ισχίου, των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτιαίων μυών. Αυτή η άσκηση διάτασης είναι ιδανική για όσους βιώνουν ένταση στους γοφούς και την μέση και επιθυμούν να αυξήσουν την ευλυγισία του κάτω μέρους του σώματος. Η άσκηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη μετά από μεγάλες περιόδους καθιστικής εργασίας.

Πώς να εκτελέσετε σωστά το Seated Figure Four Stretch

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά το Seated Figure Four Stretch:

1. Καθίστε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τον δεξί αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο, έτσι ώστε τα πόδια να σχηματίζουν το γράμμα "4".
3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και γείρετε τον κορμό σας αργά προς τα εμπρός, μέχρι να νιώσετε μια διάταση στον δεξί γοφό και γλουτό.
4. Κρατήστε τη διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι.

Συνήθεις λάθη στο Seated Figure Four Stretch

Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να επωφεληθείτε στο μέγιστο από τη διάταση, προσέξτε τα εξής συνήθη λάθη:

• Στρογγυλή πλάτη: Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία όταν γείρετε προς τα εμπρός, για να αποφύγετε την περιττή καταπόνηση στην πλάτη και για να έχετε την καλύτερη διάταση.
• Περίσσια πίεση στο γόνατο: Αποφύγετε να πιέζετε το γόνατο πολύ σφιχτά, καθώς η διάταση πρέπει να είναι απαλή και χωρίς πόνο.
• Σφιγμένοι ώμοι: Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι χαλαροί και κατεβασμένοι ενώ διατηρείτε τη διάταση.

Παρεκκλίσεις και ρυθμίσεις για το Seated Figure Four Stretch

Ανάλογα με την ευλυγισία και την άνεσή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές του Seated Figure Four Stretch:

• Όρθια έκδοση: Αν θέλετε μία μεγαλύτερη πρόκληση, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση όρθιοι. Τοποθετήστε τον δεξί αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο και γείρετε ελαφρώς προς τα κάτω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Αυτό απαιτεί περισσότερη ισορροπία και ενεργοποιεί περισσότερους μύες.
• Ξαπλωτή έκδοση: Ξαπλώστε ανάσκελα και σταυρώστε τον δεξί αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο. Τραβήξτε το αριστερό πόδι προς το στήθος για μια βαθύτερη, αλλά πιο υποστηριζόμενη διάταση.

Επαναλήψεις και συστάσεις

Διατηρήστε τη διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα ανά πόδι και επαναλάβετε 2-3 φορές. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελείται καθημερινά ή μετά την προπόνηση για να βελτιώσει την ευλυγισία στους γοφούς και να μειώσει την ένταση στους γλουτούς και τη μέση.

Αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης

Μην ξεχνάτε να αναπνέετε βαθιά κατά τη διάρκεια της διάτασης. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή καθώς εισέρχεστε στη διάταση και εκπνεύστε αργά για να βοηθήσετε τους μύες να χαλαρώσουν και να ενισχύσουν τη διάταση.