Κεκλιμένος πάγκος με αλτήρες

Η κλίση μπετονιέρας με αλτήρες είναι μια αποτελεσματική άσκηση που γυμνάζει το πάνω στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Η άσκηση εστιάζει στο να απομονώσει το άνω μέρος των μυών του στήθους εκτελώντας την κίνηση σε κλίση, γεγονός που την καθιστά μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη μιας ισχυρότερης και πιο καθορισμένης άνω ζωής.

Σωστή τεχνική

Δείτε πώς να εκτελέσετε σωστά την κλίση μπετονιέρας με αλτήρες:

1. Ρυθμίστε έναν πάγκο σε κλίση 30-45 μοιρών και πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Ξαπλώστε στον πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα για σταθερότητα.
3. Κρατήστε τους αλτήρες δίπλα από το στήθος με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
4. Σπρώξτε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως εκτεταμένα, αλλά χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες.
5. Κατεβάστε τα βάρη αργά πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο και επαναλάβετε.

Σε αυτό το βίντεο, παρουσιάζεται η σωστή τεχνική για την κλίση μπετονιέρας με αλτήρες συγκεκριμένα για γυναίκες, βοηθώντας σας να εστιάσετε στο άνω μυ του στήθους και να αποφύγετε λάθη.

Συνηθισμένα λάθη

Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη για να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας και να αποφύγετε τραυματισμούς:

• Υπερβολική κλίση: Γωνία πάνω από 45 μοιρών μπορεί να εστιάσει υπερβολικά στους ώμους αντί για το στήθος. Κρατήστε τον πάγκο μεταξύ 30-45 μοιρών.
• Κλειδωμένοι αγκώνες: Μην κλειδώνετε τους αγκώνες στην κορυφή, καθώς αυτό μπορεί να υπερφορτώσει τις αρθρώσεις και να μειώσει την ενεργοποίηση των μυών του στήθους.
• Χρήση ορμής: Αποφύγετε τη χρήση ορμής και φροντίστε να ελέγχετε τα βάρη σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Η κλίση μπετονιέρας με αλτήρες μπορεί να παραλλαγεί για να εστιάσει σε διάφορες πτυχές της προπόνησης δύναμης:

• Ουδέτερη λαβή: Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες η μία απέναντι στην άλλη για να μειώσετε την πίεση στους ώμους και να εστιάσετε περισσότερο στο στήθος.
• Μονόχερη κλίση μπετονιέρας με αλτήρα: Ασκήστε μια χέρι τη φορά για να βελτιώσετε τη σταθερότητα και την ισορροπία των μυών.
• Κλίση μπαρ μπετονιέρας: Χρησιμοποιήστε μια μπάρα αντί για αλτήρες για να αυξήσετε το βάρος και να χτίσετε περισσότερη δύναμη.

Επαναλήψεις και σετ

Ξεκινήστε με 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος και να μειώσετε τον αριθμό επαναλήψεων για να εστιάσετε στην ανάπτυξη δύναμης.

Αναπνοή

Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τους αλτήρες προς το στήθος και εκπνεύστε καθώς τους σπρώχνετε προς τα πάνω. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας και της δύναμης καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.