Άσκηση floor press

Η άσκηση Floor Press είναι μια αποτελεσματική άσκηση που επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση του στήθους, των τρικεφάλων και των ώμων. Η άσκηση μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις των ώμων, καθώς το εύρος κίνησης περιορίζεται όταν οι αγκώνες αγγίζουν το πάτωμα. Αυτό καθιστά τη Floor Press ιδανική για αυτούς που θέλουν να αναπτύξουν δύναμη στο άνω μέρος του σώματος με ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμών.

Σωστή Εκτέλεση της Floor Press

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά την Floor Press:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο έδαφος.
2. Κρατήστε μια μπάρα ή βαράκια με τα χέρια τοποθετημένα λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.
3. Κατεβάστε το βάρος αργά, μέχρι οι αγκώνες να αγγίξουν ελαφρά το πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σφιχτό και την πλάτη επίπεδη στο πάτωμα.
4. Σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να είναι τελείως τεντωμένα και επαναλάβετε την κίνηση.

Συνηθισμένα Λάθη που Πρέπει να Αποφεύγονται

Για να αποκομίσετε τα μέγιστα από την Floor Press και να αποφύγετε τραυματισμούς, αποφύγετε τα εξής λάθη:

• Υπερβολική κίνηση: Αποφύγετε να κατεβάζετε το βάρος πολύ γρήγορα, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ελέγχου.
• Καμπούρα στην πλάτη: Κρατήστε την πλάτη επίπεδη στο πάτωμα για να προστατεύσετε τη μέση.
• Λάθος λαβή: Βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι σταθερό και αποφύγετε πολύ στενή ή πολύ πλατιά λαβή.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Προσαρμόστε την Floor Press στο επίπεδό σας ή στους στόχους σας:

• Αρχάριοι: Χρησιμοποιήστε βαράκια αντί για μπάρα για καλύτερο έλεγχο και ισορροπία.
• Προχωρημένοι: Προσθέστε βάρος χρησιμοποιώντας πιο βαριά βάρη ή χρησιμοποιήστε λαστιχάκι αντίστασης για να αυξήσετε την ένταση.
• Μονόχειρη Floor Press: Εκτελέστε την άσκηση με το ένα χέρι τη φορά για να δοκιμάσετε την ισορροπία και τη δύναμη του κορμού.

Αριθμός Επαναλήψεων και Σετ

Στοχεύστε σε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Αυξήστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων σταδιακά όσο γίνεστε πιο δυνατοί.

Αναπνοή

Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε το βάρος προς το πάτωμα και εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε το βάρος προς την αρχική θέση. Η σταθερή αναπνοή βοηθά στη διατήρηση του ελέγχου και της δύναμης.

Επίδειξη Βίντεο

Δείτε αυτό το βίντεο για έναν οπτικό οδηγό για τη σωστή εκτέλεση της Floor Press: