Πρόσωπο τραβήγματος

Face Pull είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των μυών των ώμων, ειδικά των οπίσθιων δελτοειδών, καθώς και της άνω πλάτης. Η άσκηση βελτιώνει τη στάση σας και προστατεύει τις αρθρώσεις των ώμων από τραυματισμούς, ενισχύοντας τους μύες που συχνά παραβλέπονται στην παραδοσιακή προπόνηση ενδυνάμωσης. Το Face Pull είναι ιδανικό για να αντισταθμίσει την κακή στάση του σώματος, ειδικά για άτομα που κάθονται πολύ.

Σωστή τεχνική και μορφή

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε το Face Pull σωστά:

1. Συνδέστε ένα κορδόνι τρικέφαλου σε μια υψηλή καλωδιακή μηχανή και σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γυμνών.
2. Πιάστε το κορδόνι με και τα δύο χέρια και κάντε πίσω, ώστε το καλώδιο να είναι τεντωμένο.
3. Διατηρήστε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα πίσω και τραβήξτε το κορδόνι προς το πρόσωπό σας ανοιγόταν τους αγκώνες προς τα έξω και προς τα πάνω.
4. Επικεντρωθείτε στο να τραβάτε με τους ώμους και την άνω πλάτη, αποφεύγοντας να "σηκώσετε" τους ώμους προς τα αυτιά.
5. Κατεβάστε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.

Συνηθισμένα λάθη

Ακολουθούν μερικά λάθη που συχνά παρατηρούνται στο Face Pull:

• Χρήση υπερβολικού βάρους: Κρατήστε το βάρος ελαφρύ ώστε να αποφύγετε να αντισταθμίζετε με την πλάτη ή τους αγκώνες αντί να εστιάζετε στους ώμους.
• Σηκώματα: Αποφύγετε να τραβάτε τους ώμους προς τα αυτιά; κρατήστε τους κάτω για να εξασφαλίσετε σωστή ενεργοποίηση των ώμων.
• Πολύ γρήγορες κινήσεις: Τραβήξτε με έλεγχο και αποφύγετε να χρησιμοποιείτε ορμή.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Ακολουθούν μερικές παραλλαγές του Face Pull για να αυξήσετε την πρόκληση ή να προσαρμόσετε σε διάφορα επίπεδα:

• Face Pull με κορδόνι: Χρησιμοποιήστε μια αντίσταση κορδόνι αντί για καλώδιο, προσφέροντας μια πιο σταθερή κίνηση και είναι πιο εύκολο να εκτελεστεί στο σπίτι.
• Face Pull με ένα χέρι: Εκτελέστε την άσκηση με το ένα χέρι τη φορά για να βελτιώσετε τη σταθερότητα των ώμων και την ισορροπία.
• Καθιστό Face Pull: Καθίστε για να εξαλείψετε την ορμή και να εστιάσετε περισσότερο στους μυς της πλάτης.

Επαναλήψεις και σετ

Για δύναμη και σταθερότητα στους ώμους και την πλάτη, μπορείτε να ξεκινήσετε με 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ έως μέτριο βάρος για να εξασφαλίσετε σωστή μορφή.

Αναπνοή

Η σωστή αναπνοή βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας κατά τη διάρκεια του Face Pull:

• Εισπνεύστε βαθιά όταν τεντώνετε τα χέρια προς τα εμπρός για την αρχική θέση.
• Εκπνεύστε αργά όταν τραβάτε το κορδόνι προς το πρόσωπό σας.