Εκτεταμένη στάση κουταβιού

Η Εκτεταμένη Στάση Κουταβιού, ή Uttana Shishosana, είναι μια χαλαρωτική στάση γιόγκα που προσφέρει μια βαθιά διάταση στους ώμους, την άνω πλάτη και τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η στάση συνδυάζει στοιχεία από τη στάση του παιδιού και τον κάτω σκύλο, και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στην πλάτη, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ευελιξία και προάγοντας τη βαθιά αναπνοή.

Σωστή τεχνική

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τους καρπούς κάτω από τους ώμους.
2. Μετακινήστε αργά τα χέρια προς τα εμπρός στο στρώμα, κρατώντας τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
3. Κατεβάστε το στήθος προς το έδαφος και στηρίξτε το μέτωπο ή το πηγούνι στο στρώμα.
4. Τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός και κρατήστε τους αγκώνες ευθείς για να επιμηκύνετε την πλάτη.
5. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, ενώ αναπνέετε βαθιά και ήρεμα.

Συνηθισμένα λάθη

Κατάρρευση στη χαμηλή πλάτη: Αποφύγετε το να αφήνετε τη χαμηλή πλάτη να κατεβαίνει πολύ βαθιά κρατώντας τους γοφούς ανασηκωμένους και την πλάτη ουδέτερη.
Υπερβολική πίεση στο λαιμό: Μην πιέζετε το πηγούνι προς το στρώμα εάν αισθάνεστε άβολα. στηρίξτε προσεκτικά το μέτωπο αντί.
Καμπούριασμα ώμων: Κρατήστε τα χέρια ευθεία και τους ώμους ενεργούς για να πετύχετε το πλήρες αποτέλεσμα της διάτασης.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Εάν έχετε σφιχτούς ώμους ή χαμηλή πλάτη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ κάτω από το στήθος ή το μέτωπο για επιπλέον υποστήριξη. Για μια βαθύτερη διάταση, μπορείτε να τοποθετήσετε το πηγούνι στο στρώμα αντί για το μέτωπο, κάτι που θα τεντώσει το λαιμό και την άνω πλάτη περισσότερο.

Επαναλήψεις και σετ

Κρατήστε τη θέση για 1-2 λεπτά, και επαναλάβετε 2-3 φορές για μια βαθύτερη διάταση στους ώμους και την πλάτη. Χρησιμοποιήστε αυτή τη στάση ως μέρος της καθημερινής σας πρακτικής γιόγκα για να βελτιώσετε την ευελιξία του άνω κορμού με την πάροδο του χρόνου.

Τεχνικές αναπνοής

Αναπνεύστε βαθιά μέσα, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη, και εκπνεύστε ήρεμα καθώς αφήνετε το στήθος να κατεβαίνει προς το στρώμα. Ελέγξτε την αναπνοή για να χαλαρώσετε το σώμα και να επιτύχετε μια βαθύτερη διάταση στην πλάτη και στους ώμους.