Πιέσεις με αλτήρες πάνω από το κεφάλι

Dumbbell Overhead Press, ή στα ελληνικά Πιέσεις ώμων με αλτήρες, είναι μία εξαιρετική άσκηση που ενδυναμώνει τους ώμους, κυρίως τον δελτοειδή μυ, ενώ παράλληλα γυμνάζει τους τρικέφαλους και τον πυρήνα. Είναι μια άσκηση που βελτιώνει τόσο τη δύναμη όσο και τη σταθερότητα του άνω κορμού.

Σωστή τεχνική και στάση

Για να εκτελέσετε σωστά τις Πιέσεις ώμων με αλτήρες, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

  1. Ξεκινήστε σε όρθια στάση με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά και τα βάρη στο ύψος των ώμων.
  2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω, μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα και τα βάρη να βρίσκονται ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
  3. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και επαναλάβετε την κίνηση.

Συχνά λάθη

Αποφύγετε τα παρακάτω συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση των Πιέσεων ώμων με αλτήρες:

  • Υπερβολική κάμψη στη μέση: Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι σφιχτός για να αποτρέψετε το λύγισμα στη μέση, το οποίο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
  • Γρήγορες κινήσεις: Πολλοί χαμηλώνουν τα βάρη πολύ γρήγορα. Επικεντρωθείτε στον έλεγχο της κίνησης τόσο στην άνοδο όσο και στην κάθοδο.
  • Λανθασμένη θέση ποδιών: Κρατήστε τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών για να διατηρείτε σταθερότητα και ισορροπία κατά την άσκηση.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Δείτε μερικές παραλλαγές και προσαρμογές των Πιέσεων ώμων με αλτήρες:

  • Καθιστή πίεση ώμων: Εκτελέστε την άσκηση καθιστοί για να εστιάσετε περισσότερο στους ώμους και να περιορίσετε τη χρήση του πυρήνα.
  • Πίεση ώμων με το ένα χέρι: Εκτελέστε την άσκηση με το ένα χέρι κάθε φορά για να προκαλέσετε επιπλέον την ισορροπία και τον πυρήνα σας.
  • Ουδέτερη λαβή: Κρατήστε τις παλάμες να κοιτούν μεταξύ τους για να μειώσετε την επιβάρυνση στις αρθρώσεις των ώμων.

Σετ, επαναλήψεις και αναπνοή

Για βέλτιστα αποτελέσματα στις Πιέσεις ώμων με αλτήρες, προτείνονται τα εξής:

  • Αρχάριοι: Ξεκινήστε με 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων με ελαφριά βάρη.
  • Προχωρημένοι: Εκτελέστε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων με πιο βαριά βάρη.

Εισπνεύστε όταν χαμηλώνετε τα βάρη και εκπνεύστε όταν τα πιέζετε πάνω από το κεφάλι για μέγιστη σταθερότητα και δύναμη.

Επιστροφή στο ιστολόγιο