Dumbell Μπροστινό Squat
Η Front Squat με αλτήρες είναι μια εξαιρετική άσκηση που γυμνάζει τους μηρούς, γλουτούς και κοιλιακούς. Τοποθετώντας τους αλτήρες μπροστά από το σώμα, η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης και σταθερότητας, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη στάση του σώματος.
Σωστή φόρμα και τεχνική
Για να εκτελέσετε σωστά την Front Squat με αλτήρες, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, resting on your shoulders. Φροντίστε οι αγκώνες να δείχνουν μπροστά.
- Κατεβάστε το σώμα: Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατα, και χαμηλώστε το σώμα σας όπως αν θα καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη ίσια και το στήθος ψηλά.
- Πιέστε προς τα επάνω: Σπρώξτε μέσω της φτέρνας και τεντώστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Κρατήστε τους κοιλιακούς ενεργούς καθ' όλη τη διάρκεια.
- Αναπνοή: Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε προς τα επάνω.
Συχνά λάθη
Αποφύγετε αυτά τα τυπικά λάθη κατά την εκτέλεση της Front Squat με αλτήρες:
- Γόνατα που καταρρέουν προς τα μέσα: Φροντίστε τα γόνατά σας να ακολουθούν τη γωνία των ποδιών για να αποτρέψετε την επιβάρυνση των γονάτων.
- Στρογγυλή πλάτη: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος προτείνετε για να αποτρέψετε τραυματισμούς στη μέση.
- Έλλειψη ισορροπίας: Εάν χάνετε την ισορροπία σας, επιλέξτε ελαφρύτερους αλτήρες ή δουλέψτε για να βελτιώσετε την ενεργοποίηση των κοιλιακών σας.
Μετατροπές και παραλλαγές
Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές της Front Squat με αλτήρες για να προσαρμόσετε την άσκηση στο επίπεδό σας:
- Goblet Squat: Κρατήστε έναν μόνο αλτήρα μπροστά από το στήθος αντί για δύο, παρέχοντας καλύτερο έλεγχο για αρχάριους.
- Elevated Heels Squat: Σηκώστε τις φτέρνες σας σε μια πλάκα ή άλλη επιφάνεια για να επικεντρωθείτε περισσότερο στους τετρακέφαλους.
- Sumo Squat: Πάρτε μια πιο ευρεία στάθμη ποδιών για να στοχεύσετε περισσότερο στους γοφούς και στους εσωτερικούς μηρούς.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Στοχεύστε σε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων, ανάλογα με το επίπεδό σας. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις και σταδιακά να αυξάνουν την ένταση.
Συμβουλές αναπνοής
Αναπνεύστε βαθιά καθώς κατεβαίνετε στην κατά squat και εκπνεύστε καθώς πιέζετε ξανά προς τα επάνω. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση των κοιλιακών και στη διατήρηση του ελέγχου.