Στάση Δελφινιού
Δελφίνι Πόζα, γνωστός και ως Ardha Pincha Mayurasana, είναι μία ενδυναμωτική στάση γιόγκα που εργάζεται κυρίως στους ώμους, τον κορμό, τα χέρια και τους γλουτούς. Αυτή η παραλλαγή του Κατωτέρα Σκύλος (Adho Mukha Svanasana) απαιτεί ισχυρή σταθερότητα στους ώμους και βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για πιο προχωρημένες στάσεις όπως το Vrikshasana. Η στάση είναι επίσης εξαιρετική για την ενδυνάμωση των μυών του κορμού και τη βελτίωση της ευλυγισίας της πλάτης και των ποδιών.
Σωστή μορφή και τεχνική
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά την Δελφίνι Πόζα:
- Ξεκινήστε στα χέρια και στα γόνατα: Ξεκινήστε σε θέση τραπεζιού με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
- Τοποθετήστε τους βραχίονες στο πάτωμα: Κατεβάστε τους βραχίονες στο πάτωμα και τοποθετήστε τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Συνδέστε τα χέρια ή κρατήστε τα επίπεδα στο πάτωμα, ανάλογα με το τι νιώθετε πιο σταθερό.
- Σηκώστε τους γοφούς: Με μια εκπνοή, σηκώστε τους γοφούς προς την οροφή και τεντώστε τα πόδια. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη ευθεία και τις φτέρνες προς το πάτωμα, όπως στη Κατωτέρα Σκύλο.
- Διατηρήστε την ισορροπία: Ενεργοποιήστε τον κορμό και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι δεν καταρρέουν. Σπρώξτε ενεργά τους αγκώνες προς το πάτωμα για να δημιουργήσετε σταθερότητα.
- Διατηρήστε τη στάση: Μείνετε στη στάση για 5-10 αναπνοές. Μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον χρόνο καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι.
Συνηθισμένα λάθη
Εδώ είναι μερικά τυπικά λάθη που πρέπει να αποφύγετε στην Δελφίνι Πόζα:
- Λάθος: Καταρρεύσαντες ώμοι - Πολλοί αφήνουν τους ώμους να πέσουν προς τα αυτιά, προκαλώντας περιττή καταπόνηση. Κρατήστε τους ώμους ενεργούς και μακριά από τα αυτιά.
- Λάθος: Στρογγυλή πλάτη - Για να ωφεληθείτε πλήρως από τη στάση, είναι σημαντικό να κρατήσετε την πλάτη ευθεία και να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης.
- Λάθος: Έλλειψη ενεργοποίησης του κορμού - Χωρίς ενεργό κορμό, η στάση μπορεί να χάσει την ενδυναμωτική της επίδραση. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους μύες του κορμού ενεργούς καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Αν είστε αρχάριος ή χρειάζεστε προσαρμογές, μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:
- Λυγισμένα γόνατα: Αν έχετε δυσκολία να τεντώσετε τα πόδια τελείως, μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ενώ εργάζεστε για να επιμηκάσετε την πλάτη.
- Χρήση τοίχου: Για πρόσθετη στήριξη, μπορείτε να κάνετε τη στάση με τις φτέρνες σας να ακουμπούν σε έναν τοίχο, κάτι που βοηθά στην ισορροπία και τη σταθερότητα.
- Διεύρυνση προς Dolphin Plank: Για επιπλέον προπόνηση στον κορμό, μπορείτε να μετακινηθείτε στην Dolphin Plank φέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός, ώστε οι ώμοι να έρχονται πάνω από τους αγκώνες.
Επαναλήψεις και σετ
Κρατήστε την Δελφίνι Πόζα για 5-10 αναπνοές και επαναλάβετε 2-3 φορές. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια κάθε στάσης.
Αναπνοή
Όπως σε όλες τις στάσεις γιόγκα, η αναπνοή είναι ένα σημαντικό συστατικό. Εισπνεύστε βαθιά, ενώ δημιουργείτε μήκος στην πλάτη, και εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε τους γοφούς προς την οροφή. Διατηρήστε ένα ήρεμο και σταθερό αναπνευστικό μοτίβο καθ' όλη τη διάρκεια της στάσης.
Βίντεο: Εισαγωγή στη Δελφίνι Πόζα
Εδώ είναι ένα βίντεο που δείχνει πώς να εκτελείτε σωστά την Δελφίνι Πόζα:
Προχωρημένες τεχνικές και παραλλαγές της Δελφίνι Πόζας
Για μια πιο προχωρημένη προσέγγιση, μπορείτε να παρακολουθήσετε αυτό το βίντεο που παρουσιάζει παραλλαγές της Δελφίνι Πόζας: