Γέρνοντας push ups
Οι Decline Push-Ups είναι μια προχωρημένη παραλλαγή του κλασικού push-up, που εστιάζει στο άνω στήθος, στους ώμους, και στους τριγκεφάλους. Τοποθετώντας τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως έναν πάγκο ή ένα κουτί, αυξάνετε την ένταση και ενεργοποιείτε τους μύες με διαφορετικό τρόπο. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όσους θέλουν να προκληθούν στη δύναμη του άνω σώματος.
Σωστή μορφή και τεχνική
Δείτε πώς να εκτελείτε σωστά τις Decline Push-Ups:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια σταθερή υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένας πάγκος ή ένα κουτί. Όσο υψηλότερη είναι η επιφάνεια, τόσο πιο απαιτητική γίνεται η άσκηση.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
- Λυγίστε αργά τους αγκώνες και κατεβάστε το στήθος σας προς το πάτωμα, διατηρώντας το σώμα σας τεντωμένο και τον κορμό σας ενεργοποιημένο.
- Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι να είναι τα χέρια σας τελείως τεντωμένα και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
- Επαναλάβετε την κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Δείτε αυτό το βίντεο για μια οπτική επίδειξη της σωστής τεχνικής για τις Decline Push-Ups.
Συχνά λάθη
Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να εκμεταλλευθείτε στο έπακρο τις Decline Push-Ups:
- Καμπυλωτή πλάτη: Διατηρήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και αποφύγετε να αφήνετε τους γοφούς να κρέμονται ή να προεξέχουν.
- Πολύ πλατιά τοποθέτηση χεριών: Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων για να αποφύγετε την καταπόνηση στους ώμους.
- Πολύ γρήγορες επαναλήψεις: Εκτελέστε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα για μέγιστη ενεργοποίηση των μυών.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Προσαρμόστε τις Decline Push-Ups στο επίπεδο ή τον στόχο σας:
- Ευκολότερη έκδοση: Χρησιμοποιήστε μια χαμηλότερη υπερύθμισή για τα πόδια σας για να μειώσετε την ένταση.
- Προχωρημένη: Εκτελέστε την άσκηση με το ένα χέρι κάθε φορά ή προσθέστε μια γυμναστική ζώνη για επιπλέον αντίσταση.
- Εκρηκτικές Decline Push-Ups: Σπρώξτε προς τα πάνω με αρκετή δύναμη ώστε τα χέρια σας να αποκολληθούν από το πάτωμα, για να βελτιώσετε την εκρηκτική δύναμη.
Επαναλήψεις και σετ
Στοχεύστε σε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Αν θέλετε να εστιάσετε στην αντοχή, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Αναπνοή
Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε το στήθος σας προς το πάτωμα και εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε προς τα επάνω στην αρχική θέση. Μια ελεγχόμενη αναπνοή βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας και της δύναμης κατά τη διάρκεια της άσκησης.