δανική στάση Sleeping Pigeon
Η στάση του περιστεριού που κοιμάται, ή Στάση Περιστεριού που Κοιμάται, είναι ένας βαθύς ανοίκτης ισχίου που τεντώνει τους γλουτιαίους και τους μύες της πλάτης, και μπορεί να συμβάλλει στην ανακούφιση του stress και της έντασης στην οσφυϊκή μοίρα. Αυτή η στάση είναι ιδιαίτερα ευεργετική για όσους κάθονται συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αντισταθμίζει την ακαμψία και προάγει την ευλυγισία στα ισχία.
Σωστή τεχνική
1. Ξεκινήστε από τη κάτω σκύλο (Adho Mukha Svanasana).
2. Προχωρήστε το δεξί γόνατο προς τον δεξιό καρπό και τοποθετήστε τον αστράγαλο κοντά στον αριστερό καρπό.
3. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω στο στρώμα, με παράλληλα ισχία.
4. Κατεβάστε τον κορμό προς τα εμπρός, ξεκουραστείτε στα χέρια σας ή τοποθετήστε το κεφάλι σας στο στρώμα.
5. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε τη στάση για 1-2 λεπτά, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
Συνηθισμένα λάθη
Λανθασμένη θέση ισχίων: Είναι σύνηθες να αφήνουμε τα ισχία να στρέφονται σε αυτή τη θέση. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο ισχία δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός.
Υπερφόρτιση του γονάτου: Αποφύγετε να ασκείτε υπερβολική πίεση στο μπροστινό γόνατο. Χρησιμοποιήστε ένα yoga block ή μια κουβέρτα για επιπλέον στήριξη.
Έλλειψη αναπνοής: Είναι σημαντικό να αναπνέετε ήρεμα και βαθιά, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να χαλαρώσει στη στάση.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Για όσους είναι αρχάριοι ή έχουν σφιχτά ισχία, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα block ή μαξιλάρι κάτω από το ισχίο για στήριξη. Αυτό προσφέρει μια πιο ήπια τέντωμα. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να δοκιμάσουν να λυγίσουν την πλάτη προς τα πίσω σε μια πλήρη Kapotasana για έναν πιο βαθύ ανοίκτη ισχίου και τεντωτήρα πλάτης.
Αριθμός επαναλήψεων και σετ
Κρατήστε τη θέση για 1-2 λεπτά σε κάθε πλευρά, και εκτελέστε 2-3 σετ για να βελτιώσετε την ευλυγισία στα ισχία. Αναπνεύστε ομαλά και βαθιά καθώς κρατάτε τη στάση.
Τεχνικές αναπνοής
Αναπνεύστε βαθιά καθώς κατεβάζετε το σώμα σας στη θέση, και αναπνεύστε αργά καθώς προσπαθείτε να τεντώσετε βαθύτερα. Κρατήστε έναν ομαλό ρυθμό αναπνοής καθ' όλη τη διάρκεια της στάσης για καλύτερη χαλάρωση.