Στάση Αγελάδας

Η στάση της αγελάδας, ή Bitilasana, είναι μια βασική στάση γιόγκα που συχνά συνδυάζεται με τη στάση της γάτας για να ζεστάνει την πλάτη και να βελτιώσει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η ήπια πίσω κάμψη είναι ιδανική για το άνοιγμα του στήθους, των ώμων και των γοφών, ενώ προάγει τη βαθιά αναπνοή και τη χαλάρωση.

Σωστή τεχνική και στάση

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εκτελέσετε σωστά τη στάση της αγελάδας:

• Ξεκινήστε σε μια στάση τραπεζιού, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα είναι στο πλάτος των γοφών.
• Κατά την εισπνοή, αφήστε την κοιλιά σας να βυθιστεί προς το πάτωμα, ενώ σηκώνετε το στήθος και την ουρά προς την οροφή.
• Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά και κοιτάξτε ελαφρώς προς τα πάνω, ανοίγοντας την εμπρός πλευρά του σώματος.
• Κρατήστε τη στάση για 5-8 αναπνοές ή μεταβείτε στη στάση της γάτας για να τεντώσετε περαιτέρω την πλάτη.

Κοινά λάθη

Ακολουθούν μερικά τυπικά λάθη κατά τη στάση της αγελάδας και πώς να τα αποφύγετε:

• Υπερβολική τέντωμα του λαιμού: Αποφύγετε να κοιτάτε πολύ ψηλά. Κρατήστε τον λαιμό άνετο και επικεντρωθείτε στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.
• Ώμοι προς τα αυτιά: Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι ενεργοί και τραβηγμένοι μακριά από τα αυτιά για να προστατέψετε τον λαιμό.
• Έλλειψη υποστήριξης του πυρήνα: Αν και είναι μια ήπια πίσω κάμψη, ο πυρήνας θα πρέπει να είναι ελαφρώς ενεργοποιημένος για να υποστηρίξει τη μέση.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να προσαρμόσετε τη στάση της αγελάδας στην ευλυγισία σας, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις τροποποιήσεις:

• Υποστήριξη καρπού: Εάν έχετε ευαίσθητους καρπούς, μπορείτε να στηριχθείτε σε κομμένα χέρια ή να τοποθετήσετε ένα πανί κάτω από τους καρπούς σας για υποστήριξη.
• Περιορισμένη κίνηση: Εάν αισθάνεστε ακαμψία στη σπονδυλική στήλη, μπορείτε να εστιάσετε σε μια μικρότερη πίσω κάμψη και να εργαστείτε σταδιακά για να βελτιώσετε την κίνηση.

Επαναλήψεις και σετ

Ροή μεταξύ των στάσεων γάτας και αγελάδας σε 5-8 αναπνοές στην αρχή της πρακτικής γιόγκα σας για να ζεσταθεί η σπονδυλική στήλη.

Μοτίβο αναπνοής

Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Εισπνεύστε ενώ σηκώνετε το στήθος και την ουρά προς τα πάνω, και εκπνεύστε καθώς μεταβαίνετε στη στάση της γάτας ή αποδεσμεύετε τη στάση της αγελάδας.

Βίντεο με διάφορες προσεγγίσεις

Δείτε αυτά τα βίντεο για να αποκτήσετε μια οπτική καθοδήγηση για τη σωστή εκτέλεση της στάσης της αγελάδας: