Κωπηλατικές με στήριξη στήθους για πίσω δελτοειδή

Οι ασκήσεις Chest Supported Rear Delt Rows είναι μια στοχευμένη άσκηση που ενδυναμώνει το πίσω μέρος των ώμων (οπίσθιοι δελτοειδείς), καθώς και την άνω πλάτη και τους τραπεζοειδείς μύες. Η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, καθώς η υποστήριξη του στήθους βοηθά στην εξάλειψη των κινήσεων και εστιάζει το βάρος στους επιθυμητούς μύες. Αυτό την καθιστά μια ήπια, αλλά ισχυρή άσκηση για το άνω σώμα.

Σωστή τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις Chest Supported Rear Delt Rows:

1. Ρυθμίστε έναν ρυθμιζόμενο πάγκο σε ελαφριά κλίση και ξαπλώστε με το στήθος στον πάγκο.
2. Κρατήστε ένα αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας να κρέμονται φυσικά προς τα κάτω και τις παλάμες να είναι στραμμένες η μία προς την άλλη (ουδέτερη λαβή).
3. Τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω και έξω προς τα πλάγια, έτσι ώστε οι αγκώνες να δείχνουν μακριά από το σώμα και να αισθάνεστε ενεργοποίηση στο πίσω μέρος των ώμων.
4. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας στην κορυφή της κίνησης και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Δείτε αυτό το βίντεο για μια οπτική επίδειξη της σωστής τεχνικής για το Chest Supported Rear Delt Rows, που σας βοηθά να χτυπήσετε αποτελεσματικά το πίσω μέρος των ώμων.

Κοινά λάθη

Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να διασφαλίσετε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα και να αποφύγετε τραυματισμούς:

• Υπερβολικό βάρος: Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε με έλεγχο, για να εστιάσετε στο πίσω μέρος των ώμων χωρίς να ενεργοποιείτε άλλες μυϊκές ομάδες αδικαιολόγητα.
• Ρυθμικές κινήσεις: Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη για να βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε ρυθμό.
• Έλλειψη σφιξίματος των ωμοπλατών: Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας στην κορυφή της κίνησης για πλήρη ενεργοποίηση των μυών.

Προσαρμογές και παραλλαγές

Προσαρμόστε τις ασκήσεις Chest Supported Rear Delt Rows στο επίπεδο ή τους στόχους σας:

• Αρχάριος: Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους αλτήρες ή εκτελέστε την άσκηση με το ένα χέρι τη φορά για καλύτερη εστίαση και έλεγχο.
• Προχωρημένος: Προσθέστε μια παύση στην κορυφή της κίνησης για να αυξήσετε την ένταση των μυών και να βελτιώσετε την αντοχή.
• Εναλλακτικός: Εκτελέστε Rear Delt Rows χωρίς υποστήριξη στήθους για να εμπλέξετε περισσότερο τον κορμό, αλλά προσέξτε να διατηρήσετε τη σωστή μορφή.

Επαναλήψεις και σετ

Στοχεύστε να εκτελέσετε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Ρυθμίστε το βάρος ώστε να αισθάνεστε προκλημένοι, αλλά να μπορείτε ακόμα να διατηρείτε τη σωστή μορφή σε όλα τα σετ.

Αναπνοή

Εισπνεύστε όταν χαμηλώνετε τους αλτήρες και εκπνεύστε όταν τους σηκώνετε προς τα πάνω. Ο ελεγχόμενος ρυθμός αναπνοής βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας και της εστίασης κατά τη διάρκεια της άσκησης.