Chaturanga Dandasana

28 Οκτώβριος 2024

Η Chaturanga Dandasana, επίσης γνωστή ως Θέση με τέσσερα μέλη, είναι μια βασική άσκηση γιόγκα που αναπτύσσει δύναμη και σταθερότητα στους βραχίονες, τον κορμό και τους ώμους. Είναι μέρος πολλών ροών vinyasa και λειτουργεί ως σύνδεσμος μεταξύ της σανίδας και του upward dog. Η σωστή εκτέλεση είναι θεμελιώδης για την αποφυγή τραυματισμών, ιδιαίτερα στους ώμους.

Σωστή τεχνική και μορφή

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά την Chaturanga Dandasana:

Ξεκινήστε σε μια υψηλή θέση σανίδας με τους καρπούς τοποθετημένους ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια σε πλάτος ισχίου.
Διατηρήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και ενεργοποιήστε τον κορμό και τα πόδια σας.
Αργά λυγίστε τους αγκώνες προς το σώμα, καθώς κατεβάζετε το στήθος προς το πάτωμα, διατηρώντας τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών.
Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες, χωρίς να βυθίζονται τα ισχία.
Κρατήστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια προχωρήστε σε upward dog (Urdhva Mukha Svanasana) ή επιστρέψτε στη σανίδα.

Κοινά λάθη

Aποφύγετε τα τυπικά λάθη για να προστατέψετε τους ώμους και να πετύχετε την καλύτερη μορφή:

Πολύ χαμηλά ισχία: Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία δεν πέφτουν προς το πάτωμα. Διατηρήστε τον κορμό ενεργό.
Σφιγμένοι ώμοι: Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και μην επιτρέπετε στους ώμους να πέφτουν κάτω από τους αγκώνες.
Χαλαρός κορμός: Για να αποφύγετε την πτώση της μέσης, κρατήστε τους κοιλιακούς μυς ενεργοποιημένους καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να κάνετε την Chaturanga πιο προσιτή ή προκλητική, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις τροποποιήσεις:

Παραλλαγή με γόνατα στο πάτωμα: Χαμηλώστε τα γόνατα στο πάτωμα για να διευκολύνετε την πίεση στους ώμους και τα χέρια, και χτίστε δύναμη σταδιακά.
Χρήση μπλοκ: Τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από το στήθος για να εξασφαλίσετε ότι δεν θα πέσετε πολύ χαμηλά στη θέση.