Άρση γάμπας

Οι ανυψώσεις γαμπών είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών των γαμπών, ειδικά του γαλακτώδους και του σιγμοειδούς. Αυτοί οι μύες είναι ουσιαστικοί για την σταθερότητα του αστραγάλου, τα άλματα και το τρέξιμο, και οι ανυψώσεις γαμπών μπορούν να εκτελούνται οπουδήποτε χωρίς προηγμένο εξοπλισμό. Η άσκηση μπορεί να παραλλαγεί εύκολα για να αυξήσει την ένταση και να εστιάσει σε διάφορα μέρη των μυών των γαμπών.

Σωστή τεχνική

Πώς να εκτελέσετε μια σωστή ανύψωση γαμπών:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τις φτέρνες επίπεδες στο πάτωμα.
2. Σηκώστε αργά τις φτέρνες σας, έτσι ώστε να σταθείτε στις μύτες των ποδιών, ενώ διατηρείτε την ισορροπία σας.
3. Κατεβάστε αργά τις φτέρνες σας πίσω με έλεγχο και επαναλάβετε την κίνηση.
4. Για αυξημένη ένταση, μπορείτε να σταθείτε σε μια ανυψωμένη επιφάνεια και να αφήσετε τις φτέρνες να πέσουν κάτω από το επίπεδο του ποδιού σας.

Σε αυτό το βίντεο εξηγείται πώς να εκτελέσετε μια καθιστή ανύψωση γαμπών, που στοχεύει ειδικά τον μύ στη σιγμοειδή και παρέχει ποικιλία στην προπόνηση των γαμπών σας.

Συνηθισμένα λάθη

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ανυψώσεις γαμπών και να αποφύγετε τραυματισμούς, θα πρέπει να αποφύγετε τα εξής λάθη:

• Πολύ γρήγορο τέμπο: Εκτελέστε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα για να εξασφαλίσετε πλήρη ενεργοποίηση των μυών των γαμπών.
• Περιορισμένο εύρος κίνησης: Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το εύρος κίνησης σηκώνοντας τις φτέρνες όσο πιο ψηλά μπορείτε και κατεβάζοντάς τις εντελώς πάλι.
• Kακή τοποθέτηση βάρους: Όταν προσθέτετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι το κρατάτε κεντραρισμένο για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Αυτή η 5λεπτη προπόνηση εμπνευσμένη από μπαλαρίνα είναι τέλεια για να ενισχύσει και να τονώσει τους μύες των γαμπών στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Οι ανυψώσεις γαμπών μπορούν να προσαρμοστούν σε διαφορετικά επίπεδα:

• Μονοσόλας ανύψωση γαμπών: Εκτελέστε την άσκηση σε ένα πόδι για να αυξήσετε την ένταση και να εστιάσετε στην ισορροπία των μυών.
• Καθιστή ανύψωση γαμπών: Εκτελέστε την άσκηση καθιστή με βάρος για να χτυπήσετε τον μύ στη σιγμοειδή.
• Βαθιά ανύψωση γαμπών: Κρατήστε αλτήρες ή χρησιμοποιήστε μια ράβδο για να αυξήσετε την αντίσταση.

Επαναλήψεις και σετ

Ξεκινήστε με 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Για μεγαλύτερη πρόκληση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να προσθέσετε βάρος.

Αναπνοή

Εισπνεύστε όταν κατεβάζετε τις φτέρνες και εκπνεύστε όταν τις σηκώνετε. Αυτό βοηθά στο να διατηρήσετε την κίνηση ελεγχόμενη και να διατηρήσετε τη σταθερότητα του κορμού σας.